ಪ್ರತಿದಿನ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವು ಬೆನ್ನುನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಒತ್ತಡ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹರಡುವಿಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಫೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಯಮಿತವಾದ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೇವಲ ನೋವು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆ ನಮ್ಯತೆ ವಿರಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ, ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಹತ್ವ ಹೊಂದಿರುವ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಹೇಗೆ
- ಪ್ರತಿ 45-55 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಹೊರಬರಲು ಅಲಾರ್ಮ್ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಕನಿಷ್ಟ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಬಹುದು!
1 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲೇಸು ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಬಾಗಿಲನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾಗುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತುವಿರಿ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
2 - ಭುಜದ ಕೊಳಕು
ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಟೈಪ್ ಮಾಡುವ, ಕ್ಲಿಕ್ಕಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ರನ್ಶಿಂಗ್ನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹುಪಾಲು ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೇವೆ, ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ರಕ್ತವು ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಟೈಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಈ ಕ್ರಮವು ಕೇವಲ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಂತು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹಿಸುಕಿರಿ. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದಂತೆ ಅವರನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ. 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಮುಂದೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಮೇಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಭುಜದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು ಪ್ರಸರಣವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮುಖವು ಈಗ ಎಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿವೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಂದರಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುವ ಹಾಗೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ABS ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ನೀವು ತಲೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಂತೆಯೇ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.
ಕುಸಿಯಬೇಡಿ ಆದರೆ, ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಊಹಿಸಿ. 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲೇಸು ಮಾಡಿ.
4 - ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಚಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ತಿರುಚು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕೆಲವು ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬೇಡಿ - ಈ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ABS ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟದ ಚದರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 10-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಟಾರ್ಸೊ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಕೂಡ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಬೇಟೆಯಾಡುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮುಳುಗಬಹುದು.
ಈ ಸರಳ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ, ಬದಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂಡದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿರುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ. 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಈ ಸರಳವಾದ ಕ್ರಮವು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬೆರಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ? ನೀವು ಈ ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಕಾಣುವಿರಿ.
ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. Third
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು 11 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ನೀವು ಚುರುಕಾದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು!), ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಹಾಕುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 10-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕಡಿಮೆ ದೇಹವು ತುಂಬಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಹಿಪ್ flexors ಕಠಿಣವಾದಾಗ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೊತೆಗೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕೆಲವು ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್, ನೀವು ಬಲ ಹಿಪ್ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಭಾವನೆ ತನಕ ನೀವು ಒಂದು ತಿವಿತ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಲೆಗ್ನ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. 10-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ತೊಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸರಳವಾದ ಚಲನೆಯು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಳೆಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸರಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ದೀರ್ಘ ದಿನದ ನಂತರ ಇದು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ದಾಟಲು ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು , ಬಲವಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ .
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೂಡ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು. 10-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಿಮ್ಮಿಸಿದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
10 - ಇನ್ನರ್ ಥೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಏರಿಕೆಯು ಬಹಳ ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾರೊಬ್ಬರೂ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವಾಗ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಅದು ಬಿಯಾಂಡ್, ಇದು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ಗುತ್ತಿಗೆ.
ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವ ತನಕ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಮೆದುವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಹೆನ್ನಿಂಗ್ ಆರ್ಎ, ಜಾಕ್ವೆಸ್ ಪಿ, ಕಿಸ್ಸೆಲ್ ಜಿವಿ, ಸಲ್ಲಿವನ್ ಎಬಿ, ಅಲ್ಟೆರಾಸ್-ವೆಬ್ ಎಸ್.ಎಂ. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ವರ್ಕ್ನಿಂದ ಆಗಿಂದಾಗ್ಗೆ ಸಣ್ಣ ಉಳಿದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗಳು: ಉತ್ಪಾದಕತೆಯ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಕ್ಷೇತ್ರ ಸೈಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ-ಬೀಯಿಂಗ್. ದಕ್ಷತಾ ಶಾಸ್ತ್ರ . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> ಯಲಿನ್ ಜೆ, ವಿರೆನ್ ಕೆ, ಹಾಕಿನ್ ಎ. ಎ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ vs ಮ್ಯಾನುಯಲ್ ಥೆರಪಿ ಇನ್ ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಕ್ರಾನಿಕ್ ನೆಕ್ ಪೇನ್: ಎ ರಾಂಡಮೈಸ್ಡ್, ಕಂಟ್ರೋಲ್ಡ್ ಕ್ರಾಸ್ ಓವರ್ ಟ್ರಯಲ್. ಪುನರ್ವಸತಿ ಔಷಧದ ಜರ್ನಲ್ . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.