ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವೇ?
ಇಂದಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನೈಜ-ಜೀವನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ವಿವಿಧ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಗಳ ಹೃದಯಭಾಗದಲ್ಲಿ "ಸಂಯುಕ್ತ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ , ಇದು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕರುಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?
ಏಕೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂಟಿಯಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಾಣಿಜ್ಯ ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು "ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ" ಒಂದು ಯಂತ್ರದಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಗಾಯ, ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಖಾಯಿಲೆಗಳ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು ಮತ್ತು ರಿಹ್ಯಾಬ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಯ ನಮೂನೆಗಳನ್ನು ಭಾಷಾಂತರಿಸುತ್ತವೆ.
ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ:
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
- ನೈಜ ಜಗತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಮನ್ವಯ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿಯಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸದಿಂದ ನೀವು ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
- ಪುಷ್ ಅಪ್ ಟು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಉಗುರು
- ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಜೊತೆ ತಿವಿತ
- ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸ್ಕಟ್-ಮತ್ತು-ರೀಚ್
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
- ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ
- ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್
- ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಸ್ನಾನ
- ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುವ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗಾಯಗೊಂಡ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತವೆ. ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಂಕಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೂ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತಿವೆಯಾದರೂ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದಲ್ಲಿ ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಬಲರಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನ ಗಾತ್ರ ಅಥವಾ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ಕಡಲತೀರದ ವಿಹಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಲವು ಬೈಸ್ಪೆಪ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಹುಪಾಲು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
- ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
- tricep ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು
- ಪಾರ್ಶ್ವವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದೆ ಹುಟ್ಟುತ್ತದೆ
- ಹಗ್ಗ ಪುಲ್-ಡೌನ್ಸ್
- ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
- ಕರು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ Vs. ಪ್ರತ್ಯೇಕೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಸಂಪೂರ್ಣ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಜಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಸಮಯಗಳು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
> ಮೂಲಗಳು
> ಕ್ರೆಮರ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳು. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2002 ಫೆಬ್ರವರಿ; 34 (2): 364-80.
> ಫ್ಲೆಕ್, ಎಸ್ಜೆ, ಮತ್ತು ಡಬ್ಲುಜೆ ಕ್ರೆಮರ್. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು. (2004).
> ಕ್ರೆಮರ್, ಡಬ್ಲುಜೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಗಳು: ರೋಗಿಗಳ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು. ವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟು, 2003, 31 (8), np .