ಲೆಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪವರ್
ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ನಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನೋಡಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಗುರಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಗಾಗಿ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಲೆಗ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಸೆಯುವ ಬ್ಯಾರೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತುಕ್ಕಾಗಿ ಲೆಗ್ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಆಳದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಬಡಿಯುವುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕರುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದವು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಇದು ಅವರ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಹಿಸಲಾರದವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಪ್ಪಟೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ . ಸಂಭವನೀಯ ಮಿತಿ ನೀವು ಸವಾಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ . ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಗು ಹಾಕಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಂಜ್
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಿವಿತವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ (ಗ್ಲುಟೀಯಸ್) ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದೂಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಮೊಣಕಾಲು ಪಡೆಯದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ವಿವಿಧ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಲೆಗ್ಗಳು ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ಸತ್ತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು , ಕುತ್ತಿಗೆ, ತೋಳು, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಹೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದರೆ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವೇದಿಕೆಗೆ ತಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಟೀಕಿಸಿದರೂ, ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬಹುದು.
ಬೆಂಬಲದ ವಿರುದ್ಧ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಡೆಕ್ನಿಂದ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್-ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ; 10-12 RMs ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಚಪ್ಪಟೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ , ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ-ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆಧುನಿಕ ಯುಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಂತಿದೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಹಿಂದೆಂದೂ ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ. ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಈ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು.
ಸೇತುವೆ
ನೆಲದಿಂದ ಎದುರಿಸುವಾಗ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ಗಾಗಿ ಸೇತುವೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಬಲವರ್ಧಕಗಳಾಗಿವೆ.
ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈಗಿರುವ ಮಂಡಿಯ ಗಾಯದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ , ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಪುನರ್ವಸತಿ.
ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್
ಜಿಮ್ ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ , ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಅದು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ನಿಂತಿರುವ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಕರುವಿನ ರೈಸ್
ಕರುವಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ನೀವು ಕರು -ಎತ್ತುವ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಎರಡೂ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಟ್ - ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಲಿಯಸ್. ಕುಳಿತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸೊಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.