ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹ ತೂಕ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿದೆ

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವೆಚ್ಚವು ಏನೂ ಇಲ್ಲ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹ. ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಜ್ಜಿಯ ಇಕ್ಕಟ್ಟಾದ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಶ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನಗೃಹದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಬೇಕು ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಈ 10-ಮಿನಿಟ್ ದೇಹ ತೂಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

1 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಏನು : ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕುಪ್ಪಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಓಹ್, ಕುರ್ಚಿ ಇಲ್ಲ. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ವೈ : ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ದಿನ ನಾವು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಚಲನೆ ಅನುಕರಿಸುವ, ಇದು ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಮಂಡಿ ಮರಿಗಳು, ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ನೀವು squats ಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ :

• ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು
• ವಿದ್ಯುತ್ಗಾಗಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಜಮೀನಿನ ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸಿ
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನೇಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ : ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಕುಳಿಗಳಿಗೆ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು: 4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ, 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ಎಣಿಕೆಗಳು, 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಇನ್ನಷ್ಟು

2 - ಲಂಗಸ್

ಏನು : ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಯುಂಟುಮಾಡುವ ನಿಲುವು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳವರೆಗೂ ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಟ್ಟು, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
ಏಕೆ : ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಮಂಡಿ ಮರಿಗಳು, ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಿವಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚು.

ಹೇಗೆ :

• ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು
• ವಿದ್ಯುತ್ಗಾಗಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲೈಯೋ ತಿವಿತದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ತಿವಿತ
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ : ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ, ದೇಹತೂಕದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು: 4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ, 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ಎಣಿಕೆಗಳು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಇನ್ನಷ್ಟು

3 - ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಏನು : ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ (ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ) ಎರಡೂ ತನಕ ಮತ್ತೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತರುವ
ಏಕೆ : ಅವರು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸವಾಲು ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು glutes ಮತ್ತು hamstrings ಮೇಲೆ ಅದ್ಭುತಗಳು ಕೆಲಸ
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಬಲವಾದ ಕೋರ್, ಯೋಗ್ಯ ಸಮತೋಲನ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಭುಜವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ :

• ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಅಳವಡಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ವಿದ್ಯುತ್ಗಾಗಿ : ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ : ನಿಯಂತ್ರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ : ದೇಹತೂಕದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಿವಿಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರತಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದು 12-20 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಇನ್ನಷ್ಟು

4 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್ಸ್

ಏನು : ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಏಕೆ : ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ವಾಲ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಒಂದು ಗೋಡೆ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ಮೋಸ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ಅದು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನೆರಳಿನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ

ಹೇಗೆ :

• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಅಳವಡಿಸಿರುವ ಗೋಡೆಯು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ : ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಾಲ ಗೋಡೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು : ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಶರೀರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ

ಇನ್ನಷ್ಟು

5 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಏನು : ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ಬಾಗಿ. ವಿವರಿಸಲಾಗದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಗ್ರಾಂಟ್ಸ್, ಗ್ರೋನ್ಸ್ ಮತ್ತು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸ್ತಬ್ಧ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು
ಏಕೆ : ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣ ಅಥವಾ ಕೌಶಲ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವರು ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಒಂದು ನೆಲ, ಮೇಲಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಘನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಸಹ್ಯಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಚಬಹುದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕ ಅಥವಾ ಪುಷ್ಅಪ್ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು

ಹೇಗೆ :

• ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಅಳವಡಿಸಿ ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ : ನಿಯಂತ್ರಿತ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ
• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ : ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆಗೆ 10-20 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳು ಮಾಡಿ
• ಒಂದು ಸವಾಲು : ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಇನ್ನಷ್ಟು

6 - ಸ್ನಾನ

ಏನು : ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಬಾಗಿ. ಪುನಃ ಪುಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ
ಏಕೆ : ಯಾವುದೇ ವಿಶಿಷ್ಟ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಒಂದು ಚೇರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ). ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವು
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಸ್ನಾನ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪುಶ್ಅಪ್ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡ ... ಯಾರಿಗೂ ತಿಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ

ಹೇಗೆ :

• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ : ನಿಯಂತ್ರಿತ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ
• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ : ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ 10-20 ಸ್ನಾನದ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಇನ್ನಷ್ಟು

7 - ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್

ಏನು : ಹಿಂದೆಂದೂ ಕಣ್ಣಿಟ್ಟಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣವಾದ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ
ಏಕೆ : ನಾನು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಒಂದು ಪುಲ್ಅಪ್ ಬಾರ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಳ್ಮೆ, ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಟನ್ಗಳು
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು - ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು : ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿರಾಕರಣೆಗಳು, ನಿರಾಕರಣೆಗಳು - ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ (ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ),

ಹೇಗೆ :

• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನಂತರ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ದಣಿವು ಪಡೆಯುವ ಮುನ್ನ. ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ : 2-3 ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಇನ್ನಷ್ಟು

8 - ಬರ್ಪೀಸ್

ಏನು : ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮರಳಿ ನೆಗೆಯಿರಿ, ಎದ್ದುನಿಂತು, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಅಳಲು
ಏಕೆ : ಬರ್ಪೀಸ್ ಇಡೀ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬಗ್ಗೆ ಕೇವಲ - ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಹೃದಯ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ. ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ
ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು : ಮಹಡಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಭವ, ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆ ಪ್ರೀತಿ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಸವಾಲು. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು
ಬದಲಾವಣೆಗಳು : ಜಂಪಿಂಗ್ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು , ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತು ಹೋಗುವಾಗ , ಪುಶ್ಅಪ್ ಅಥವಾ ಸಾಧನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ , ಬೋಓಎಸ್ , ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು

ಹೇಗೆ :

• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ, ಶಕ್ತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮಿಶ್ರಣ. ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು
• ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನೇಕ ಬರ್ಪೀಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಇತರ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಬೀಗಳನ್ನು ಟಬಾಟ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಇನ್ನಷ್ಟು

9 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಏನು : ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಾಲ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
ಏಕೆ : ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ABS ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ. ಭುಜಗಳು, glutes, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಒಂದು ಮಹಡಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನುಕರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಈ ಕ್ರಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಹೇಗೆ :

• ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ರೆಪ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
• ಒಂದು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ : ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳ 10-12 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು
• ಫೇಸ್ಬುಕ್ನಲ್ಲಿ : ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರುವ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ, ಅದರ ಚಿತ್ರವನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ

ಇನ್ನಷ್ಟು

10 - ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ

ಏನು : ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ
ಏಕೆ : ಈ ಕಷ್ಟದ ನೋಟವು ಗಂಟುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ABS ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಬೇಡಿಕೆಗಳು : ಒಂದು ಮಹಡಿ, ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು : ಈ ಕ್ರಮವು ಬಲವಾದ glutes ಮತ್ತು hamstrings ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ

ಹೇಗೆ :

• ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ : ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಲೆಗ್ ಹನಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಸೇತುವೆಗಳು ಅಳವಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 10-20 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ
• ಒಂದು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ : ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಹನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ಡು, 10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡು

ಇನ್ನಷ್ಟು