ಜಿಮ್-ಫ್ರೀ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - Froggy ಜಂಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಾ ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಪ್ಪೆ ಜಿಗಿತಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಈ ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೀವ್ರತೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಪ್ಪೆಗಟ್ಟಿ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ, ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ glutes, quads ಮತ್ತು hamstrings ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
3. ನೀವು ನೆಗೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿರಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿರುವ ಭೂಮಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-20 froggy ಜಿಗಿತಗಳು, ರೆಸ್, ಟಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ವೇಳೆ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಬರ್ಪೀಸ್

ಬುರ್ಪೀಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರೌಢಶಾಲಾ ಜಿಮ್ ವರ್ಗದಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೆನಪಿಸಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

ಈ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹಳ ಸ್ಮರಣೀಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ಕ್ರಮವು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ, ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ (ಇದು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ).
4. ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮತ್ತು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಥವಾ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
5. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಬರ್ಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

3 - ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು

ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಈ ಕ್ರಮವು ಲೆಗ್ ಸೈನ್ಯವನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ , ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಈ ಚಲನೆಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕು, ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.

1. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಮ್ಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
2. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವುದು.
3. ಅಪ್ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
4. ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸು.
5. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
6. ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ವೇದಿಕೆ ಅಥವಾ BOSU ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಟ್ರೇನರ್ (ಡೋಮ್ ಸೈಡ್ ಡೌನ್) ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
7. ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

4 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೃದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಇಳಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪರಿಣಾಮವು ತುಂಬಾ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

1. ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಗುಡಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪ್ ಹೋಗು.
4. ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭೂಮಿಗೆ ಮರಳಿ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

5 - ಹಂತಕ್ಕೆ ಜ್ಯಾಕ್ ಜಂಪಿಂಗ್

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಸೇರಿಸಿ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅಪ್ ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೃದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಇಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಈ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
2. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಸುರಕ್ಷಿತ ಅಥವಾ ಅಹಿತಕರ ಭಾವಿಸಿದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
3. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮೇಲೆ ಜಂಪ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ.
5. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
6. ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಮತ್ತೊಂದು ಹಂತಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆಯೇ ಹೆಜ್ಜೆ ಹೊಡೆಯುವ ಒಂದು ಪಾದದ ಜೊತೆಗೆ, ಒಂದು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೋಗಬಹುದು, ಅದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

6 - ಜಂಪ್ಸ್ ಜೊತೆ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನೀವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಅಥವಾ BOSU ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಹಂತಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು.
2. ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬಲ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಟೋ ಅನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
3. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಟೋ ಟೋಪ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

7 - ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಪಕ್ಕದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಜಂಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.

ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

1. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿರುವಂತೆ, ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ರನ್ನರ್ನ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
2. ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೆಗೆಯಿರಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
3. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

8 - ಸೆರೆಮನೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಹೋಲುವಂತೆಯೇ, ಸೆರೆಮನೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಂಡವನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೃದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಇಳಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪರಿಣಾಮವು ತುಂಬಾ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

1. ಪಾದಗಳ ಅಗಲ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮುಂಡ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ.
3. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗು.
4. ಮೃದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿರುವ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

9 - ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ದೀರ್ಘ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.

ದೀರ್ಘ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ನೀವು ಕೇವಲ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿದ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಡಲು, ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಭೂಮಿ. ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾದರೆ, ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಯುಳ್ಳ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಒಂದು ಕಾಲು ಪ್ರದೇಶಗಳು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು). ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನೀವು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಈ ಕ್ರಮವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿಗೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತು, ನಿಮಗೆ ಮುಂದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಚಮತ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
3. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಭೂಮಿ.
4. ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾ, ತಿರುಗಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು.
5. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

10 - ಪ್ಲೈ ಜಾಕ್ಸ್

ಪ್ಲೈ ಜಾಕ್ಸ್, ಅಥವಾ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್, ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲೈ ಜಾಕ್ಸ್ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳಂತೆ. ನೀವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೀವು ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಸೇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಆಳವಾದ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ತೀವ್ರತೆಗಳು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.

1. ಪಾದಗಳೊಡನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತರುವ, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಅಡಿ ಔಟ್ ಹೋಗು, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇಳಿದ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ.
3. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮೇಲೇರಲು, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಂದು ಮತ್ತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು.
4. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

11 - ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆಸ್

ಪ್ಲೈಯೋ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕೂಡಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸವಾಲು ಇದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಒಂದು ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು, ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲೆಗ್.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗಡೆಯು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
4. ಮೃದುವಾದ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಭೂಮಿ, ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಬದಿ.
5. 10-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

12 - ಪ್ಲೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್

ನೀವು ಒಳಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡು ಹೋದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೊರಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ತೀವ್ರತೆ ಇಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಗಾಳಿ ನಿರೋಧಕತೆಯಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಮನೆಯ ಸುತ್ತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೆಲವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.

1. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು.
2. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಳಕಿನ ಜೋಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
3. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಂತೆಯೇ, ನೀವು ಹಾರಿಹೋಗುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ಗೆ ತರುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ವೇಗವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಜಾಗ್ಗಿಂಗ್ ವಿತ್ ಹೈ ಮೊನೆಸ್ ನೋಡಿ). 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು.

13 - ಹೈ ಮಗ್ಸ್ ಜೊತೆ ಜಾಗಿಂಗ್

ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ರನ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದು ನೀವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ flexors ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

1. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ.
2. ನೀವು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರುವ ಬದಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
4. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
5. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು.

14 - ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ತಿವಿತ

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತದೆ.
2. ಬಲಗೈ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಅನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
3. ಲೆಗ್ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಅದನ್ನು ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ).
4. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
5. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್, ಮತ್ತೆ ಬಲ ಕಾಲು ತರಲು ಮತ್ತು ಕಿಕ್.
6. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

15 - ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು

ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಈ ಕ್ರಮವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಅಭಿನಂದನೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಜಿಗಿತಗಳಂತಹವು.

1. ಒಟ್ಟಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
2. ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲಿಗೆ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಲು.
3. ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ವಿಶಾಲ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ.
4. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಹೋಗುವ ಬದಲು ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾಗಿರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಕಡೆ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
5. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ವರ್ಧಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

16 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್

ಪರ್ವತಾರೋಹಣಕಾರರು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಎರಡೂ ಶಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ?

ಪರ್ವತಾರೋಹಣವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಲವಾದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಒಂದು ಬಗೆಯ ಬೆಂಚ್, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ), ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕಂಬಿಬೇಲಿ ಸಹ ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ಏರಿದ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು.
2. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತಲೂ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿರುವ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ - ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಂತೆ ರೀತಿಯ.
3. ದೇಹವನ್ನು ಉಳಿದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ವೇದಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರಲು.
4. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ವೇದಿಕೆಗೆ ತರುವ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಗೆ ಹೋಗಿ.

17 - ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಈ ಕ್ರಮವು ಪ್ಲೈಯೋ-ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಂದ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದೇ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯಿರಿ.

ಈ ಕ್ರಮವು ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀಲಿಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಬಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಗೆ ಬೆರೆಸಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಿನದು.
3. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ನಡುವಿನ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

18 - ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು

ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು ಶ್ರೇಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು.

ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ಇಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಕಲ್ಪನೆಯು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟುವ ಮತ್ತು ಎಡ ತೂಕದ ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಹಿಂದೆ ರಕ್ಷಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
4. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ನೆಗೆದು, ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮಹಡಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಕಡೆ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

19 - ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು ​​ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಮನೆಯ ಹೃದಯ ವಾಡಿಕೆಯ ಮುಖ್ಯವಾದವು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಸಾಲೆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದ ಬಹು-ಉದ್ದೇಶದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

1. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ ಗಮನಹರಿಸಿ.
4. ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಫಾರ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರಿಸರ್ಚ್ನೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ 30 ದಿನಗಳ ದಿನ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಈ ಲೇಖನವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತ್ತು . ಚುರುಕಾದ ತಿನ್ನಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಉಚಿತ ನಕಲನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.