ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಚಲನೆಗಳು, ಹಲಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಬಲವನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
1 - ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮತೋಲನದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ತಪ್ಪಿಸಲು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದು ಲೆಗ್ ಔಟ್ ಒದೆಯುವುದು.
- ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ, ರನ್ನರ್ ನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು ತರಲು.
- ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಪಾದದೊಳಗೆ ತರಲು, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ರನ್ನರ್ನ ಮುಂಚೂಣಿಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಎದ್ದು, ಅದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇಡೀ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ.
- ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ತಂದು ಎದ್ದುನಿಂತು.
- ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು / ಅಥವಾ ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಪಂಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕದ ಕಡೆ
ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಏನೂ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಈ ತಿವಿತ-ಪಂಚ್ ಕಾಂಬೊ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ತೀವ್ರತೆ, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರುನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಮುಂಚೆಯೇ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಪಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುವಿರಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಗಡುಸಾದಂತೆ ಮಾಡಲು, ಕಸವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
4 - ವೈಡ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಪುಡ್ಲ್ಜುಂಪರ್ಸ್
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ವ್ಯಾಪಕ ಅಡ್ಡ ಹಂತಗಳು (ಅಕಾ, ಪಡ್ಲ್ಜುಂಪರ್ಸ್) ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ. ಇದು ಸರಳವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ - ದೊಡ್ಡದಾದ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಿಂದ (ನೀವು ಒಂದು ಕೊಚ್ಚೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಹಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯ ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಪ್ಪಳಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ಕೈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ನೀವು ಹೊರಬರುವಂತೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳು (ನೀವು ಕೊಚ್ಚೆಗುಂಡಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ), ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ, ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಎಡ ದಿಕ್ಕಿನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಸರಳ ಹಳೆಯ ಹೆಜ್ಜೆ ಟಚ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ (ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ - ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ) ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಿಂಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಲೋ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಪರಿಣಾಮದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ.
- ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತಲುಪಬಹುದು.
- ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಿರುಗಿ, ಎಡಗೈ ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು, ಜಿಗಿತ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು.
- ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು, ತಿವಿತವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ, ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ರೇನ್ಬೋ ಆರ್ಮ್ಸ್
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ದೊಡ್ಡ, ಬಲವಾದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಕಡೆಯಿಂದ ಎರಡೂ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ತದನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಮುಳ್ಳುಗಿಡವನ್ನು ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸುವ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ನೀವು ಮಳೆಬಿಲ್ಲನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ.
- ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು, ತಿವಿತವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ, ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಒದೆತಗಳು
ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಒದೆತಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ ಆದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತರುವ ಪ್ರಯತ್ನ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸುವಿಕೆಯು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕೂಡಾ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಹಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾದ ಕಡೆಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಟೋ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೇ (ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲ ... ಇದು ಸರಿ).
- ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ, ಬಲ ಕೈಯಿಂದ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
- ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹೋಗಿ, ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
- 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
8 - ಬ್ಯಾಂಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ
ಪಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂಬ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಅದನ್ನು ತೋಳಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರುನೋಡುತ್ತಾ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಮುಂಚಿನಂತೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕರ್ಣೀಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ.
- ಮಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಪಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಢವಾಗುವುದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಈ ಚಲನೆಗೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.