ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಅವಲೋಕನ
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಮೂರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ: ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿ ತೀವ್ರತೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಮೂದಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದ ಮುಂಚೆ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಮೂದಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ದರವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ .
ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ , ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ರೋಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ , ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಸ್ಥಾಯಿ ಚಕ್ರಗಳು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಯಂತ್ರ, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕೀ ತರಬೇತುದಾರರು ಸೇರಿದ್ದಾರೆ.
ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಚಾಚುವಿಕೆಯ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಕುರಿತು ಹಲವಾರು ಶಾಲೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ನೋಟವನ್ನು ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 60% ನಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನದ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ. ನೀವು ಓಡಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಈಗಲೂ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
- ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯ. ಅವರು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಚಾಚಿದ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಡ್ರಿಲ್ಗಳಿಂದ ನೀವು ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ವಾಕರ್ಸ್ ಫಾರ್ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ
ಕೂಲಿಂಗ್ ಡೌನ್
- ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50 ರಿಂದ 60% ನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಗುರಿ.
- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆವರ್ತನ
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಅತ್ಯಂತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಚುವುದು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಮುಂತಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನದೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ದೇಹದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅವಧಿ
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಈ ಅವಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಲಯದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು 20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಬರುತ್ತವೆ.
ತೀವ್ರತೆ
ಒಂದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಾವಧಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಗಮನಹರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ 10% ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ವೇಗ, ಬೆಟ್ಟಗಳು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.