ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಾರ್ಟ್ ವಲಯ ತರಬೇತಿ

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 5 ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿಯುವಿರಿ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಐದು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಮಾನ್ಸ್ ಎಂಹೆಚ್ಆರ್ ಆಧರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ (MHR) ಅನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗೇರ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೃದಯ ವಲಯ ತರಬೇತಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಯಸ್ಸು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಾನಿಟರ್ಗಳ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನೋಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ವಯಸ್ಸಿನ-ಆಧಾರಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ದರವನ್ನು ಸಹ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 5 ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ವಿಭಿನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾವಾರು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ಪ್ರತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಾರ್ಟ್ ವಲಯ

• ಈ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಶೇ. 50 ರಿಂದ 60 ರಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದ ಕೆಳಭಾಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

• ನೀವು ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
• ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ವಾಕರ್ಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಒತ್ತಾಯಿಸದೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ . ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕರ್ಸ್ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದಿನಗಳನ್ನು ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯಾಘಾತದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
• ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಶೇಕಡಾ 10 ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 5 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ವಲಯ

• ಈ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 60% ರಿಂದ 70% ರಷ್ಟಿದೆ. ಇದು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯದ ಉನ್ನತ ತುದಿಯಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಭಾರವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ಕಿರು ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ವಲಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರವಿದೆ. ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನೀವು ಹೊದಿರುವ ದೂರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಅಂಶಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಇಂಧನವು 85 ಶೇಕಡಾ ಕೊಬ್ಬು, 5 ಶೇಕಡಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು 10 ಶೇಕಡ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ವಲಯವಾಗಿ ನೀವು ಅದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗುರಿಯಾಗುವ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಹೃದಯ ದರ ವಲಯ

• ಈ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70% ರಿಂದ 80% ರಷ್ಟಿದೆ. ನೀವು ಈಗ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.
• ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾದರೆ ಇದು ಗುರಿಪಡಿಸುವ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ಹೊಸ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.
• ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗುರಿಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ನಿಂದ 50 ಪ್ರತಿಶತ, ಮತ್ತು ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ 1 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
• ತೀವ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೂರವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೂರದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋದರೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
• ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಈ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ನೀವು ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಈ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯಕ್ಕೆ ಸಜ್ಜಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯ - ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವಲಯ

• ಈ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಶೇ. 80 ರಿಂದ 90 ರಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಕೈಕ, ಕಳಪೆ ಪದವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮಾತನಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಈ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ-ನಿಮ್ಮ VO2 ಗರಿಷ್ಠ.
• ಈ ಶ್ರಮದ ಹಂತವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಮಿತಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ರೇಸ್ವಾಲ್ಕರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ವಲಯವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ವಲಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
• ಈ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.
• ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ದೇಹವು ಶೇಕಡಾ 85 ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು, 15 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ 1 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ.
• ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಈ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ನೀವು ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ / ಚಾಲನೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಕೆಂಪು-ರೇಖೆ ವಲಯ

• ಉನ್ನತ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 90 ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ 100 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಏಕೈಕ ಪದಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವಲಯವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಮರಳಿ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನೀವು ಅಧಿಕ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
• ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 90 ಪ್ರತಿಶತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 10 ಪ್ರತಿಶತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮತ್ತು 1 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ನೀವು ಯಾವ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು? ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್, ಆಮ್ಲಜನಕ, ಮತ್ತು ಕೆಂಪು-ರೇಖೆ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ರೇಸ್ವಾಲ್ಕರ್ ಡೇವ್ ಮ್ಯಾಕ್ ಗೋವರ್ನ್ ಸೂಚಿಸಿದ ವಾರದ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದೂರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೃದಯದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂಪಾದ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ಪಲ್ಸ್ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ (ಶೀರ್ಷಧಮನಿ ಅಪಧಮನಿ) ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ (ರೇಡಿಯಲ್ ಅಪಧಮನಿ) ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಪಧಮನಿ ಮತ್ತು ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಕ್ಕಿಂತ ಬೆರಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

• ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಒಂದು ಸಮಯ ಸಾಧನವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ವಾಚ್ ಮೋಡ್ಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಎರಡನೇ ಕೈ ಹೊಂದಿರುವ ವಾಚ್, ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಾಡಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಪದರದ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಶೀರ್ಷಧಮನಿ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಾಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಪಟದ ಬಳಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನೀವು ನಾಡಿ ಪತ್ತೆ ಒಮ್ಮೆ, ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರು ಮೂಲಕ ಗುಣಿಸಿ, ಅಥವಾ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
• ಮೊದಲಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಡಲು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮೆರವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 20 ಬೀಟ್ಸ್ = 120 ಬೀಟ್ಸ್.
  15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 20 ಬೀಟ್ಸ್ = ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 80 ಬೀಟ್ಸ್.

ನೀವು ಅಜುಮಿಯೊ ಇನ್ಸ್ಟೆಂಟ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನಂತಹ ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಓದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಕ್ಯಾಮೆರಾ ಫ್ಲ್ಯಾಷ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ vs ಪಲ್ಸ್ ಮಾನಿಟರ್ಸ್

ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿ ಹೊಂದಿರುವ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಮಾನಿಟರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಡೇಟಾವನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಘಟಕ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗೆ ರವಾನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು, ಸ್ಟಾಪ್ವಾಚ್ ಸವಲತ್ತುಗಳು, ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಬೆಲೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ಅನೇಕ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮಾಡೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಇತರ ಬಗೆಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ಗಳು ಪಲ್ಸ್ ಮಾನಿಟರ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಓದುಗರಿಗಾಗಿ ಸಂವೇದಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಅನೇಕ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ನಾಡಿ ಸಂವೇದಕಗಳ ಜೊತೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದವು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಯಂತ್ರದ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಓದಬಹುದು. ಓದುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ವಾಚ್ಗಳು

ಕೆಲವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಫಿಟ್ಬಿಟ್ನ ಕೆಲವು ಮಾದರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಆಪಲ್ ವಾಚ್ನಂತಹ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಾಚ್ಗಳು ಚರ್ಮದ ಪಕ್ಕದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಲ್ಸ್ ಸಂವೇದಕಗಳನ್ನು ಎಲ್ಇಡಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಓದುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ಈ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಧರಿಸಬೇಕು. ಬ್ಯಾಟರಿ ಜೀವ ಉಳಿಸಲು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಓದಲು ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಾನಿಟರ್ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಅಥವಾ ಆನ್-ಬೇಡಿಕೆ ಅಥವಾ ನಿರಂತರ ನಾಡಿ ಓದುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಈ ಸಾಧನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಿದವು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಳಕಿನ, ಮಧ್ಯಮ, ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನ. ನೀವು ಗುರಿಯ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ವಲಯದಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೃಶ್ಯ ಅಥವಾ ಶ್ರವಣೇಂದ್ರಿಯ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಿಸಬಹುದು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ವ್ಯಾಯಾಮ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು. ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20sheets/en/abk5262.ashx.

> ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಇದು ಅಳತೆ ಹೇಗೆ. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ಸ್ . ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. https: // www. .com / ಗರಿಷ್ಠ-ಹೃದಯ-ದರ-1231221.