ತೀವ್ರವಾದ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾಡಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ. ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಕೇವಲ ಸಣ್ಣ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕಷ್ಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್ಸ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರತರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವರ್ಗೀಕರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ: ಹೈ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ತೀವ್ರತರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ಅಳತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
- ಚರ್ಚೆ ಪರೀಕ್ಷೆ: ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಚರ್ಚೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- MET ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬರ್ನ್ಡ್: ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವು 6 ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಮಾನಾಂಶಗಳಿಗಿಂತ (ಮೀಟ್) ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುವ ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 7 ಕಿಲೋಕಲರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಕ್ಕಿಂತ ಆರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು, 1 ಮೆಟ್, ಇದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1.2 ಕಿಲೋಕಲರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ.
- ಹೃದಯಾಘಾತ: ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70% ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ CDC ಯಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ ಚಾರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
- ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (ಆರ್ಪಿಇ) : ನೀವು ಬೋರ್ಗ್ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಪರಿಶ್ರಮವು 20 ಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯು 15 ರಿಂದ 19 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ಕಠಿಣ, ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಯಾವುವು?
- ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
- ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್
- ಹತ್ತುವಿಕೆ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ
- ಗಂಟೆಗೆ 10 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ
- ವೇಗದ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್ ಈಜು ಈಜು
- ಏರೋಬಿಕ್ ನೃತ್ಯ, ವೇಗದ ನೃತ್ಯ, ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
- ಅಗೆಯುವ, ಹೊಯ್ಯಿಂಗ್, ಭಾರೀ ಹಿಮವನ್ನು ಸವರಿಕೊಂಡು, ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತಳ್ಳುವುದು, ನೆಲದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ 25 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಿರುವ 50 ಪೌಂಡ್ಗಳ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೋಟಗಾರಿಕೆ.
- ಸಮರ ಕಲೆಗಳು
- ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಹಾಕಿ, ಸಾಕರ್ನಂತಹ ಅನೇಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ನುಡಿಸುವಿಕೆ
- ಸಿಂಗಲ್ಸ್ ಟೆನಿಸ್
- ಹ್ಯಾಂಡ್ಬಾಲ್, ರಾಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಸ್ಕ್ವಾಶ್ ಮುಂತಾದ ಕೋರ್ಟ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳು
ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗೆ ಬೇಕು?
ಆರೋಗ್ಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕೇಂದ್ರಗಳು, ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದಿನಕ್ಕೆ 25 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು 1 ಗಂಟೆ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ (75 ನಿಮಿಷಗಳು) ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
- ಎಷ್ಟು ಸಮಯ: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳು, ಮೇಲಾಗಿ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.
- ಹುರುಪಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
- ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ : ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 1 ಗಂಟೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 75 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು) 25 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸುಲಭವಾದ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾನಿಟರ್ಗಳು ನೀವು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಬಲವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಭರವಸೆ ನೀಡಬಹುದು.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಹ್ಯಾಸ್ಕೆಲ್ ಡಬ್ಲೂಎಲ್, ಲೀ ಐಎಮ್, ಪೇಟ್ ಆರ್ಆರ್, ಪೊವೆಲ್ ಕೆಇ, ಬ್ಲೇರ್ ಎಸ್ಎನ್, ಫ್ರಾಂಕ್ಲಿನ್ ಬಿಎ, ಮ್ಯಾಕೆರಾ ಸಿಎ, ಹೀತ್ ಜಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಥಾಂಪ್ಸನ್ ಪಿಡಿ, ಬೌಮನ್ ಎ. ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನವೀಕರಿಸಲಾದ ಶಿಫಾರಸು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನಿಂದ . ಪರಿಚಲನೆ . 2007 ಆಗಸ್ಟ್ 28; 116 (9): 1081-93. ಎಪಬ್ 2007 ಆಗಸ್ಟ್ 1.
> ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ: ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಒಂದು ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್ ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 25, 2017 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.
> ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ತೀವ್ರತೆ, ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು. ಜೂನ್ 4, 2015 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.
> ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದರೇನು? ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ