ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯು ಅಳೆಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೇ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ (RPE) ರೇಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳು ವಾಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆ , ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಶ್ರೇಣಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಬೋರ್ಗ್ ರೇಟಿಂಗ್ (RPE).
ನೀವು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ RPE ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಪರಿಶ್ರಮ ಏನು?
ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ವೇಗವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗುವುದು, ನೀವು ಬೆವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೈರ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೂರು ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಭಾವನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅಳತೆ ಮಾಡುವಾಗ, ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವರು ನೀಡಬಹುದು.
ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ರೇಟಿಂಗ್ (RPE) ಸ್ಕೇಲ್
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ರೇಟ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಬೇರೊಬ್ಬರಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೋಲಿಸುವಾಗ ವೇಗಗಳಂತಹ ಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು 6 ರಿಂದ 20 ರವರೆಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೊರ್ಗ್ ರೇಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಯೋಜಿಸಿ.
ಪ್ರಮಾಣದ 6 ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅದು ಇನ್ನೂ ನಿಂತಿದೆ. ನೀವು ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ಮಟ್ಟ 9 ಆಗಿದೆ. 12 ರಿಂದ 14 ರವರೆಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಭಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ. ಮಟ್ಟ 15 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಭಾರಿ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆ ವಲಯದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ .
| RPE | ಪರೀಕ್ಷೆ ಇತ್ತು |
| 6 | ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲ |
| 7 | ತೀರಾ ಬೆಳಕು |
| 8 | |
| 9 | ತುಂಬಾ ಬೆಳಕು (ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ) |
| 10 | |
| 11 | ಬೆಳಕು |
| 12 | |
| 13 | ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ (ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿದೆ; ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು) |
| 14 | |
| 15 | ಹಾರ್ಡ್ (ಭಾರೀ) |
| 16 | |
| 17 | ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ (ತುಂಬಾ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿವುಳ್ಳವರಾಗಿದ್ದೀರಿ) |
| 18 | |
| 19 | ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ (ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದುವರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ) |
| 20 | ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಶ್ರಮ |
ಬೋರ್ಗ್ RPE ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಫಲಿಸುತ್ತದೆ
ಬರ್ಗ್ ಆರ್.ಪಿ.ಇ.ಯ ಪ್ರಮಾಣವು 6 ಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು 20 ಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಏಕೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅಂದಾಜು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ RPE ಅನ್ನು 10 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ RPE 12 ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 12 x 10 = 120 ಬೀಟ್ಸ್.
ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು. ಯಾವ ವಲಯವನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಪಂದ್ಯಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.
ತಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಥವಾ ಅಳತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಬೋರ್ಗ್ ಆರ್ಪಿಇ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೂಚನೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ಬೆಳಕಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ನಿಮ್ಮ RPE ಅನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ 12 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ RPE ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಓರ್ವ ವಾಕರ್, ರನ್ನರ್, ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವುದರ ಮೂಲಕ, ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು 19 ರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ನೀವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ತನಕ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
> ಮೂಲ:
> ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.