ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಸುಲಭ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮಾತನಾಡುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆಯೋ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ಟಾಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಹಿಂದಿನ ಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ, ನೀವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಶಾಂತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.
ಅದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು - ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕನಿಷ್ಠ-ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ .
ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಆಯ್ಕೆ 1: ಅಲಿಜಿಯನ್ಸ್ನ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ
- ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ಲೆಡ್ಜ್ ಆಫ್ ಅಲಿಜಿಯನ್ಸ್ (ಅಥವಾ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತಹದು, ನಿಜವಾಗಿ) ಎಂದು ಹೇಳಿ.
- ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವೇ ಹೇಳಿ. ಉತ್ತರ ಹೌದು ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಉತ್ತರವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ .
ಆಯ್ಕೆ 2: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಸುಮಾರು 70% ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ನೀವು 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಿರುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಚರ್ಚೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕೂಡ ಇವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ - ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ - ಹೃದಯಾಘಾತ ಮಾನಿಟರ್ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸದೇ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಬೇಕು. 1 ರಿಂದ 10 ರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾನಪಲ್ಲಟಗೊಳಿಸುವುದು ಈ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. 1 ಕ್ಯಾಂಡಿ ಕ್ರಷ್ ಅನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ, 10 ನಿಮ್ಮ ಚಾಣಾಕ್ಷತೆಗೆ ಚಾಣಾಕ್ಷತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹುಚ್ಚದಂತೆಯೇ ಇದೆ. ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 5 ರಿಂದ 9 ರವರೆಗೆ ಎಲ್ಲೋ ಉಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ತೀವ್ರತೆಯ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ... ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?
ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು:
- ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ: ಇದು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿನ ಹಂತ 3-5 ರಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಅಥವಾ ನೀವು ಸುದೀರ್ಘವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಬೈಕು ಸವಾರಿ, ನಡೆದಾಡುವ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಈ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೀವ್ರತೆಯೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಈ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ: ಇದು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನ ಮಟ್ಟ 5-6 ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾತನಾಡುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದ್ದೆಂದು ಯೋಚಿಸಿ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳು ಮಾತ್ರ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ: ಇದು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನ ಮಟ್ಟ 8-9 ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಈ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು . ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಶೂಟ್, ಬಹುಶಃ ಎರಡು ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, 2014.
ಫೋಸ್ಟರ್, ಕಾರ್ಲ್ ಪಿಎಚ್ಡಿ .; ಪೊರ್ಕಾರಿ, ಜಾನ್ ಪಿ.ಪಿ.ಡಿ.ಡಿ .; ಆಂಡರ್ಸನ್, ಜೆನ್ನಿಫರ್ MS. "ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಾರ್ಕರ್ ಆಗಿ ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್." ಕಾರ್ಡಿಯೋಪಲ್ಮೊನರಿ ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಜರ್ನಲ್. ಜನವರಿ / ಫೆಬ್ರುವರಿ 2008 - ಸಂಪುಟ 28 - ಸಂಚಿಕೆ 1 - ಪುಟ 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.