ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ, ಆದರೆ ಅರ್ಹತೆ ಏನು?
ನೀವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ: ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷದ ಮಿತವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ನಿಖರವಾಗಿ? ಬಹುಶಃ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆಗಿರಬಹುದು.
ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವು 3 ರಿಂದ 6 ಮೆಟ್ಗಳಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೆಟ್ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ.
"ಮೆಟಾಬೊಲಿಕ್ ಇಕ್ವಲ್ವೆಂಟ್ ಫಾರ್ ಟಾಸ್ಕ್" ಗಾಗಿ ಇದು ಒಂದು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಬಳಸುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ MET ಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕಗಳ ಜನರಲ್ಲಿಯೂ ನಾವು ಹೋಲಿಸಬಹುದು.
ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಷಿಪ್ರವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 3.5 ರಿಂದ 7 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬರ್ನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ). ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು 1 ಮೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 7 ಮೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್:
- 1 ಮೆಟ್: ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
- 2 MET ಗಳು: ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ
- 3-6 ಮೆಟ್ಸ್: ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಕೆಳಗಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ)
- 7 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು MET ಗಳು: ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು, ವಯಸ್ಕರು, ವಯಸ್ಕರು, ದೈಹಿಕ ವಿಕಲಾಂಗತೆಗಳು, ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳದ್ದಾಗಿರಬೇಕು.
ಕನಿಷ್ಟ ಪಕ್ಷ, ವಯಸ್ಕರು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರತಿ ಸ್ಫೋಟದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕ್, ಬೈಕು ಸವಾರಿ, ಅಥವಾ ಯೋಗ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪಡೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋಟಾವನ್ನು ನೀವು ಭೇಟಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು (ಅವಧಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ) ಉತ್ತಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಯಾವ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ನಿಜ ಜೀವನದ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅರ್ಹತೆಗಳು: ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವಾಕಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಬೈಕಿಂಗ್ (10 mph ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ), ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಬಾಲ್ ರೂಂ ನೃತ್ಯ, ಅಥವಾ ಡಬಲ್ಸ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ . ನೀವು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಬಹುಶಃ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ತೆರಳಬಹುದು.
ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗ
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಮೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ (ಅಥವಾ ಆರ್ಪಿಇ) ಬೋರ್ಗ್ ರೇಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹಂತದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ 20-ಪಾಯಿಂಟ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಿರತೆ ಇರುತ್ತದೆ; ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಈ ರೀತಿಯ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ:
- 6: ಯಾವುದೇ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು)
- 7-8: ತುಂಬಾ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುವುದು
- 9-10: ತುಂಬಾ ಬೆಳಕು
- 11-12: ಬೆಳಕಿನ ಪರಿಶ್ರಮ
- 13-14: ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನ
- 15-16: ಭಾರೀ ಪರಿಶ್ರಮ
- 17-18: ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ಪರಿಶ್ರಮ
- 20: ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಶ್ರಮ
ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 11 ರಿಂದ 14 ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಸೆಶನ್ಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ದೋಷಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಿಸುವುದು, ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು. ನೀವು ಯಾವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಯಾವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿರತ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ.