ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಹಂತ 1 - ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದೆ

ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ, ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುರಿದು ಪ್ರತಿ ಭಾಗವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಇಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ತಾಲೀಮು ತೋರುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಂತೆ ಕಂಡುಬಂದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಳವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಳಗೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸುಳಿವುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಡೆಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಒಂದು ಕಾರಣ. ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ... ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವಿದೆ.

ಆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ . ಸಮಯವನ್ನು ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಬರೆದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ವಿಭಜಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಆ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟಿದ್ದರೂ ಸಹ ಆ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

1. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಯೋಜಿಸಿ . ಕೆಲವು ಜನರು ಅದನ್ನು ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ, ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:
   • ನೀವು ಏನು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯ, ಶಕ್ತಿ, ಯೋಗ, ಪೈಲಟ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ)
   • ಆ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ (ಉದಾ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು, ನಮ್ಯತೆ, ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಇತ್ಯಾದಿ)
   • ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ
   • ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಉದಾ., ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು)

1. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ . ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಮುಂದಿನ ದಿನದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಇದು ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನೀವು ಬೇಕಾದ ಬೇರೆ ಗೇರ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವುದು (ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್, ತಿಂಡಿಗಳು , ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್, ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್, ಇತ್ಯಾದಿ). ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ . ಸಿದ್ಧತೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬರಬೇಕಾದರೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇಂಧನವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ-ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು, ಬೆಳಕಿನ ಲಘು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ನೀರು, ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚೆಯೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಹೊಂದಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಕ - ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಠಿಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಮಯ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಮಯ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವಿರಿ - ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಓಡಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಮನೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನೂಜ್ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಹೊಡೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತೀರಾ?

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಆ ಮೋಸದ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಈ ಭಾಗದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಹಂತ 1 ರಲ್ಲಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನೀವು ಕ್ಷಮಿಸಿ ಹೊರಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಆದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಧ್ವನಿ ಕೆಲವು ಕಾಣಬಹುದು.

ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹುಪಾಲು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ವ್ರೆಸ್ಲಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತೇವೆ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತೇವೋ ಅಥವಾ ಆಗುವುದಿಲ್ಲವೋ?

ಈ ಮಾನಸಿಕ ಕುಸ್ತಿಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡಿರುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ದೂರವಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತನಾಡಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಭಯವೆಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಪ್ರಾಯಶಃ ನೀವು ತಾಳ್ಮೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅದು ಘಾಸಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಯಪಡುತ್ತೀರಿ. ಮುಂಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಯಾವತ್ತೂ ಭಯಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಳಗಿನ ಆ ಧ್ವನಿ ಅದರ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ:

• ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ... ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ನಾಳೆ ಈ ದಿನ ಏಕೆ ಮಾಡಬಾರದು?
• ನೀವು ಇಂದು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಕೇವಲ ಮನೆಗೆ ಹೋಗಿ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲವೇ?
• ತಾಲೀಮು ಹೀರುವಂತೆ ಹೋಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ... ಏಕೆ ಸಹ ಬಗ್?
• ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕದನ್ನೂ ಸಹ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ - ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಷಯವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ
• ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ ಡ್ರಾಯರ್ ಅಂತಹ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕೇ?

ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನೂ ತಿಳಿದಿರಾ? ನೀವು ನನ್ನಂತೆಯೇ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಮುದ್ರಣವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಮನ್ನಿಸುವ ಸುದೀರ್ಘ ಸುದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು, ನೀವು ಈ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇದ್ದರೂ, ಅದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮಾಡಿ . ಧ್ವನಿಯನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಮನಸ್ಸು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ತಾನು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಸಿದಾಗ, ಆ ಧ್ವನಿ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾತುಕತೆ . ವಾದದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ (ನಾನು ಅಥವಾ ನಾನು ಅಲ್ಲವೇ?) ಸರಳವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬದ್ಧರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಈ ಆಯಕಟ್ಟನ್ನು ನೀವು ದಣಿದ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಖಾತರಿ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಂಚ ಮಾಡಿ . ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಷ್ಟಕರ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಭರವಸೆ ನೀಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಟಿವಿ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು, ಕೆಲವು ಸಮಯ ಓದುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಆ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ . ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸುವ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯ ಯಾವುದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿ. ವೈಫಲ್ಯ? ಸುಸ್ತಾಗಿದ್ದೇವೆ? ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಶೋಚನೀಯವಾಗಿರುವುದು? ನಿಜವಾದ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವೇ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ . ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾನಸಿಕ ವಾದದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎದ್ದೇಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬೆಳಕನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ದೈಹಿಕ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಅವಕಾಶ ... ಅಂದರೆ, ತಾಲೀಮು ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
• ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
• ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು
• ಇದು ಕಟ್ಟುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನೇಕವೇಳೆ ಮೂರು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹಾಟ್ ಟಬ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಜನರಲ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲುವ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವವರು ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು (ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ) ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಅಥವಾ ಯೋಗದ ಜೀವನಕ್ರಮದಂತಹ ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇತರ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ಗಳು . ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಗುರ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಗ್ ಆಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಲನೆಗಳು (ಹೆಜ್ಜೆ-ಸ್ಪರ್ಶಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿತೋಟಗಳು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ಗಳು . ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಿ) ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮುಂಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಲು ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

• 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತಂಪಾದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮಗೆ 10 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ಲಘು ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಾ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಂತರದವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ವಿವಾದಗಳಿವೆ. ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರು ತಣ್ಣನೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದ ನಂತರ ಅವರ ವಿಸ್ತಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ, ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಂತಹ) ಕೆಲವು ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಈ ಕಲ್ಪನೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಬರಬೇಕೆಂದು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಒಮ್ಮೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಸಮಯ, ತಾಲೀಮು ಸಮಯ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ "ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು" ಭಾಗವು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗೆ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಇದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬರ್ನಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಬಯಸುವ ಅಂಶಗಳು:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ . ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು, ನೀವು ಆನಂದಿಸಿರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ . ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎನ್ನುವುದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ , ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಅಥವಾ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:
  • ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆ: 45-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
  • ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು (ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ) ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆ: ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ
  • ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ. ಈ ವಿಧದ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆ, ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಸರಣಿಯ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸಿದಾಗ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆ: ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ತಾಲೀಮು
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯು . ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶೂಟ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ 101 ಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

• ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವಿದೆ. ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬೇಡಿ ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕೆ? ಮುಂದೆ ಹೋಗಬೇಕೇ? ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಿವಿಧ. ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ (ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು.
• ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಕೇವಲ ಝೋನ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೋಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಅದು ಮೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

• ತಾಲೀಮು ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ . ನೀವು ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು (ಉದಾ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಒಂದು ದಿನ, ಮುಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ) ಅಥವಾ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ದಿನವೊಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಜೊತೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು . ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ ನೀವು ಮಾಡಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಳಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಉಚಿತ ತೂಕ, ಯಂತ್ರಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಕೇಬಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇವುಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ . ನಾನು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಣುವ ಏಕೈಕ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯ ಮೊದಲು ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ, ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಓದಿ .
• ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ . ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ 6-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ; ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ, 8 ಅಥವಾ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್; ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ, 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆ ಕುರಿತು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ದಿನಗಳು ಪೂರ್ತಿ ದೇಹ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ಒಂದೇ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಲು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ನನ್ನ FAQ ಗಳು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕುರಿತು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ .

ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗವು ಈಗ ಬರುತ್ತದೆ - ತಣ್ಣನೆಯ ಕೆಳಗೆ. ತಂಪಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯವಾಗಿದೆ:

• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೂರ್ಛೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಪೂಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
• ಮುಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ
• ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮುಂತಾದ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಒಳ್ಳೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೂ ಕೂಡ, ಅನೇಕ ಜನರು ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಮಯದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಉಗಿನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಲಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಲು ಈ ಚೇತರಿಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ:

1. ನಿಧಾನವಾಗಿ . ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯಂತೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
2. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ . ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಸಲು ನೀವೇ ನೀಡಿ.
3. ಕೂಲ್ ಆಫ್ . ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಬೆವರು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ತಣ್ಣಗಾಗುವವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಸಿಪ್ ನೀರು ಮತ್ತು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ.
4. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ . ನೀವು ತಂಪಾಗಿಸಿದ ನಂತರ, ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:
   • ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
   • ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
   • ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
   • ಲಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
5. ಅಪ್ ಇಂಧನ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಲಘು ಲಘು ತಿನ್ನಿರಿ. ತಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊಸರು, ನಯವಾದ ಅಥವಾ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ನಂತಹ ಕ್ಯಾರೆಬ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಯೋಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು , ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಶ್ವಾನ ಮತ್ತು ಯೋಧರಂತಹ ಹರಿಯುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಶರೀರದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಭಂಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ-ಪಿಲೇಟ್ಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

• ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ
• ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಬ್ಯಾಕ್, ನೆಕ್ & ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇ? ಅದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ಹೊಸ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ರಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಠಿಣ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ಆ ಹಂತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ . ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್, 2003.

> ಶೆಲ್ಲಾಕ್ ಎಫ್ಜಿ, ಪ್ರೆಂಟಿಸ್ ಯು. "ಸುಧಾರಿತ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ-ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್." ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್. 1985 ಜುಲೈ-ಆಗಸ್ಟ್; 2 (4): 267-78.