ನಿಮ್ಮ ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (13.1 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು) ಅನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗುರಿ ತಲುಪಬಹುದು-ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ( ಪಿಆರ್ ) ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ 12-ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ.
ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಹರಿಕಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು .
ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಸುಧಾರಿತ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೆಟ್ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
| ವಾರ | ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
| 1 | CT | 30 ನಿಮಿಷ. ಗತಿ | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 4 ಮೈಲುಗಳು | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | ಉಳಿದ ಅಥವಾ CT | 4 ಮೈಲುಗಳು | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿಗಳು | 3.5 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 3 | CT | 35 ನಿಮಿಷ. ಗತಿ | 4 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲುಗಳು | ಉಳಿದ | 7 ಮೈಲುಗಳು | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 7 ಮೈಲುಗಳು | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 5 | CT | 35 ನಿಮಿಷ. ಗತಿ | 5 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 8 ಮೈಲುಗಳು | 4 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | 2 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ | ಉಳಿದ | 10 ಕೆ ಓಟ |
| 7 | CT | 40 ನಿಮಿಷ. ಗತಿ | 5 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 9 ಮೈಲುಗಳು | 4 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 10 ಮೈಲುಗಳು | 4 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 9 | CT | 45 ನಿಮಿಷ. ಗತಿ | 5 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 11 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 12 ಮೈಲುಗಳು | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 11 | CT | 45 ನಿಮಿಷ. ಗತಿ | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ ಓಟದ ವೇಗ | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ |
| 12 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲುಗಳು | 30 ನಿಮಿಷಗಳು 10 ಕೆ ವೇಗ | 2 ಮೈಲುಗಳು | ಉಳಿದ | 20 ನಿಮಿಷ. | ರೇಸ್ ಡೇ |
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ರಚನೆ
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ಬಗೆಗಿನ ವಿವರಗಳೆಂದರೆ.
- ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (CT): ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ CT ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ) 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್, ದೂರದ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಸಹ ಬಹಳ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ .
- ಟೆಂಪೊ ರನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಗತಿ ರನ್ಗೆ, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ಗತಿಯನ್ನು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".
- ಪೇಸ್ ರನ್ಗಳು: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಐಡಬ್ಲು): 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, 400 ಮೀಟರ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3 x 400 ಮೂರು ಹಾರ್ಡ್ 400 ಗಳು, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ನೀವು ಗುರುವಾರ ನಡೆಯುವ ಕಾರಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದಿನ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದಂದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
- ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು: ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. MapMyRun.com ನಂತಹ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಮಾರ್ಗಗಳ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ (EZ), ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಣಿವುಳ್ಳ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.