ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನೋಂದಾಯಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಎಂಟು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:
1 - ಇತರರೊಂದಿಗೆ ರನ್.
ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು (ಓಟವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎಣಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿತರ ಮೇಲೆ ಫ್ಲೇಕ್ ಮಾಡಲು ಯಾರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ?), ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಗುಂಪು ಪ್ರೇರಣೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ನೀವು ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ಗುಂಪನ್ನು ನೀವು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಓಟದ ವಿಶೇಷ ಅಂಗಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಓಡಿಸುವುದನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
- ಒಂದು ರನ್ನಿಂಗ್ ಗ್ರೂಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
- ರನ್ನಿಂಗ್ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
- ಗುಂಪು ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ವರ್ತಿಸಬೇಕು
2 - ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಹಾರ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ವೇಗವಾಗಿ ಓಟದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ನಂತಹ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾನಸಿಕ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊಜೊವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
3 - ಕೆಲವು ವೇಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ತಿರುಗಲು ಮೂರು ಕೆಲಸಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಮೊದಲ ಎರಡು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೂರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ:
800 ಮೀ (ಅರ್ಧ ಮೈಲಿ) ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
10 ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (ಸುಲಭ ಜೋಗ)
800 ಮೀ @ 10 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗ
1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ
800 ಮೀ @ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
5 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ
ಮೈಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
10 ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (ಸುಲಭ ಜೋಗ)
1 ಮೈಲಿ @ 10 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗ
1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ
1 ಮೈಲಿ @ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ನಿಮಿಷದ ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
5 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ
ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್
10 ನಿಮಿಷ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (ಸುಲಭ ಜೋಗ)
ಹತ್ತುವಿಕೆ (100-200 ಮೀಟರ್) @ 10 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ಇಳಿಯುವಿಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇಳಿಸು
5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ)
5 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
4 - ತರಬೇತಿಯ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ದೊಡ್ಡ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನಟರು ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ, ಎಲ್ಲಾ ಪೂರ್ವ-ಓಟದ ಜಿಟ್ಟರ್ಗಳನ್ನು "ಉಡುಗೆ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ" ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟ ದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು 5K ಅಥವಾ 10K ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ತರಬೇತಿ ಕುರಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಹ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಅನಿವಾರ್ಯವಾದ ಒರಟಾದ ತೇಪೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
6 - ಕೆಲವು ಸುದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಾದಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳ ವೇಗವನ್ನು ರೇಸ್ ಓಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲ ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
7 - ಓಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಒಂದು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಲು ಹೇಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳು ಏನೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವೇಗ ಕಂಕಣ ಅಥವಾ ವೇಗ ಟ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದ ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಸಮ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಿಗೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಅವರು ರನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಭಾವನೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಓಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಿಟಕಿಗೆ ಎಸೆಯಲು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
8 - ರೇಸ್ ಸ್ಮಾರ್ಟ್.
ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಅಥವಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ರೇಸಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ವೇಗವಾಗಿ ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಈ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: