ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮೂಲಭೂತ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು (ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡಿ) ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗೆ 13.1-ಮೈಲಿ ಓಟದ ಮುಗಿಸಲು ಅವರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8-10 ಮೈಲಿಗಳ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ರನ್ / ವಾಕ್ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ .

ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೆ, ಸುಧಾರಿತ ಹರಿಕಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ . ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇತ್ತೀಚಿನ ಭೌತಿಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿಗಾಗಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

ಸೋಮವಾರ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಮವಾರಗಳು ಉಳಿದ ದಿನಗಳು . ಉಳಿದವು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ) ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ನಂತರ ಕೂಗು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಬುಧವಾರಗಳು: ಕೆಲವು ಬುಧವಾರದಂದು ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರರು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ-ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ (ಬೈಕಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್ , ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಮುಂತಾದವು) ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (ಸಿಟಿ) ದಿನಗಳು. ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಶುಕ್ರವಾರ: 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾಗಿ-ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮಾಡಿ. ಶುಕ್ರವಾರ ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೀವು ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಶನಿವಾರ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನ, ದೂರ ರನ್ಗಾಗಿ ದಿನವಾಗಿದೆ.

ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ರನ್ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದದ್ದು (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ಸಂಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸೂಚನೆ:
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ದೂರವನ್ನು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಈ ಮೈಲಿ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಪರಿವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ .

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 'ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು

• ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
• ನಾನು ಯಾವಾಗ ಹೊಸ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು?
• ನಾನು ಯಾವಾಗ ನೋವಿನಿಂದ ಚಲಿಸಬಹುದು?
• ನಾನು ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
• ನನ್ನ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಏಕೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?
• ನಾನು ಯಾವ ವಿಧದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶುಡ್?
• ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ನಿಂದ ನಾನು ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಏನು?
• ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾ?

• ನನ್ನ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ನಾನು ಬೇಕೇ?
• ನನ್ನ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
• ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗಾಗಿ ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?

ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ಡೇ ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
• ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಜಿಟ್ಟರ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಸಲಹೆಗಳು
• ರೇಸಸ್ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
• ನೆರವು ಕೇಂದ್ರಗಳಿಂದ ನೀರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ
• ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ಸಲಹೆಗಳು
• ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಸಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್
• ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
• ರೇಸಸ್ ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೌಡ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಹೇಗೆ
• ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಪೋರ್ಟಾ-ಪೋಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
• 13 ಅಚಾತುರ್ಯಗಳು ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು
• ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಲು 8 ಸಲಹೆಗಳು