ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವಯಸ್ಸು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪೂರ್ವಸೂಚಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಐದು ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳೆಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಕ, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ನರಗಳು, ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ನಡುವಿನ ಮೃದುವಾದ ತಟ್ಟೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪರಸ್ಪರ ಅವಲಂಬಿತ ಅಂಗರಚನಾ ಮೂಲಗಳಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಯೋಗವು ದುರ್ಬಲ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿಯಮಿತವಾದ ಯೋಗದ ಆಚರಣೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಒಡ್ಡಿದ ಸರಣಿಗಳೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಡೊಂಕು (ಬ್ಯಾಕ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ವಿಧದ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಸರಿ ನೀಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಬಂದಿರುವಿರಿ.
1 - ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟೈಲ್ಟ್ಸ್
ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ) ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ 10-15 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ.
2 - ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಚಕ್ರವಕಾಶ
ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಬನ್ನಿ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಡೊಂಕುಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಬಾಗಿಲದಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ನ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವು ಸಹ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಜನರಿಗೆ ಈ ಮೂಲ ಚಳುವಳಿ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಸುತ್ತುಗಳು ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು.
3 - ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್ - ಬಾಲಸಾನ
ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ), ಆದ್ದರಿಂದ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ನ ಕೋನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಚೇರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ತಿರುವುಗಳು ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಟ್ರಿಕಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ವೇಳೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿರುಗುವಿಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
ಈ ಕುರ್ಚಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಢವಾಗುವುದು. ನಂತರ ವಿರುದ್ಧವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ತಿರುಗಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ - ಆರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.