ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಮ್ಮಂದಿರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವರು ವಿತರಣಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಏಕೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕೆಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ಡಾಸ್
ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ಗಳು : ಪಾರಿವಾಳ , ಯೋಧ II , ತ್ರಿಕೋನ , ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾನಾ , ಬಾದಾ ಕೋನಸಾನ , ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂತಾದವು ಪೋಸ್ಟಿಂಗ್ ಜನ್ಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒದಗಿಸುವ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು : ಗೇಟ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು , ಇತರ ಬದಿಯ ವಿಸ್ತಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಅತಿ ಕಿರಿದಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳು : ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸುವಿನಂತಹ ಸ್ಥಾನಗಳು ಮಗುವನ್ನು ಜನನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ). ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಆರೈಕೆ ನೀಡುಗರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ ನಂತರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ಬ್ರೀಚ್ ಮಗುವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು ಈ ಭಂಗಿಯು ಬಳಸಬಹುದು.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೋಸಸ್ : ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ, ನಿಂತಿರುವ ನಿಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಂಪ್ಗೆ ಅವಕಾಶ ಕಲ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ.
ಈ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡಬಾರದು
ಅತಿಯಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ : ದೇಹವು ಮಗುವಿನ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಮತ್ತು ಜನ್ಮವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗುವ ಭಾಗಗಳನ್ನು (ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಂತೆ) ಮೃದುಗೊಳಿಸುವ ಉದ್ದೇಶ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಈ ಮೃದುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು-ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಳೆಯುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಕಾರಣ ನೀವು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಡ್ಡುವಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಲಿ.
ತಿರುವುಗಳು : ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆಳವಾದ ತಿರುವುಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅರ್ಧಾ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾ , ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಭುಜಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ತೆರೆದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ನಿಂದ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಶ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಠಡಿಗಳಿವೆ.
ಜಂಪ್ಸ್ : ಜಂಪ್ಸ್ ಗರ್ಭಾಶಯದಿಂದ ಫಲವತ್ತಾದ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಜಿಗಿತದಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
ಫಾಸ್ಟ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ : ಉಸಿರಾಟದ ಧಾರಣ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು exhales (ಕಪಾಲಾಭಟಿ ಮುಂತಾದವು) ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಬದಲಿಗೆ ಜನನ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು (ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ) ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ಜನನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಲಂಗವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಿಂದ ನೀವು ಕಲಿಯುವ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಷಯವಾಗಿರಬಹುದು.
ತಲೆಕೆಳಗು : ನಿಮ್ಮ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಅಂತರ್ಗತ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ವಿಲೋಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್ ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಅವರ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಮಯವಲ್ಲ. ಸ್ಥಾಪಿತ ವಿಲೋಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಯೋಗಿಗಳು ಯಾವ ವಿಲೋಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ ತಲೆಕೆಳಗುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ವರ್ಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು.
ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡಿಂಗ್: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರ ಭಂಗಿಗಳಂತೆಯೇ, ಆಳವಾದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಭಂಗಿಯಾಗಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ಮೊದಲ ಮೂರು ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸ : ಹೊಟ್ಟೆ ಬಲಪಡಿಸುವವರು, ದೋಣಿ ಭಂಗಿ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬೇಕು, ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ABS ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ ರೀತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು : ಭ್ರೂಣವು ಇನ್ನೂ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಮೂತ್ರಕೋಶದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ಪೋಬರು , ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳಿನ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸವಸಾನವನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವೇ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬಲ್ಸ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಬಿಕ್ರಮ್ ಯೋಗ / ಹಾಟ್ ಯೋಗ : ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ; ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಿಸಿ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು. ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಯೋಗವು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೂ ದೇಹಕ್ಕೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಿಕ್ರಮ್ ಭಕ್ತರು ಇತರ ಯೋಗದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಈ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
Vinyasa ಯೋಗ : ನೀವು ಅಷ್ಟಾಂಗ ಅಥವಾ ಪವರ್ ಯೋಗದಂತಹ vinyasa ಯೋಗದ ಅತ್ಯಂತ ಹುರುಪಿನ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿರಬೇಕು.
ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ , ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.