ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಸನ್ ವಂದನೆ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್

ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಮೂರನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವಿನಿಸಾ ಹರಿವಿನ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವಂತೆ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಸನ್ ಶುಭಾಶಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸು ರೂಪಾಂತರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ತರಗತಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಮಾ ಯೋಗದ ಮಿಯಾ ಬೋರ್ಗಟ್ಟಾರಿಂದ ಬೋಧಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

1 - ರೈಸ್ಡ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪೋಸ್ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಹಸ್ತಾಸಾನಾ

ತದಾಸಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಸಿರಾಡು.

ಹೃದಯಾಕಾರದ ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು ತದನಂತರ ಉರ್ಧ್ವಾ ಹತಾಸಾನಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿರಿ . ಅಂಗೈ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ.

2 - ಕ್ಯಾಂಪರ್ಸ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಬಿಡಿಸು.

ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಸರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಅಂಜಲಿ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಸ್ಪಷ್ಟ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಂಪರ್ಸ್ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅದು ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

3 - ಎಡಗಡೆಯ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಳ್ಳು

ಉಸಿರಾಡು.

ಕಾಲುಗಳೊಳಗೆ ಪಾಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ತಂದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲುವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ . ಈ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ ಎಡ ಪಾದವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹೊರಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತಿವಿತಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಪ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಫ್ಲಾಟ್ ಪಾಮ್ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ಟಿಪ್ಸ್ಗೆ ಬನ್ನಿ.

4 - ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಬಿಡಿಸು.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಸೇರಲು ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಚಾತುರಾಂಗ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ, ಎದೆ, ಗದ್ದಲವನ್ನು ಅದೇ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.

5 - ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನಾ ವೇರಿಯೇಷನ್

ಬಿಡಿಸು.

ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ, ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಕೋಬ್ರಾಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಶ್ವಾನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಡು.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತಟ್ಟೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಮುಂದೂಡಬೇಕು.

ಇದು ಭಂಗಿಯು ತುಂಬಾ ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಹಲಗೆನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಯಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

6 - ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ

ಬಿಡಿಸು.

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಪುಶ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇದು ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕೆಳಮುಖವಾದ ಶ್ವಾನವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೂರನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ತಲೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಗಳಂತಹ ಸೌಮ್ಯ ವಿಪರ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆಲ್-ಫೋರ್ಗಳ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನವು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

7 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ರೈಟ್ ಫೂಟ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿವಿತ

ಉಸಿರಾಡು.

ಬಲಗೈಯ ಹೊರಗಡೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದೊಡ್ಡಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸರಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.

8 - ಕ್ಯಾಂಪರ್ಸ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಬಿಡಿಸು.

ಎಡಗಡೆಯ ಹೊರಗಡೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಕ್ಯಾಂಪರ್ನ ಭಂಗಿಗೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

9 - ರೈಸ್ಡ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪೋಸ್ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಹಸ್ತಾಸಾನಾ

ಉಸಿರಾಡು.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತರುತ್ತಿರಿ.

ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮೊದಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.