ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ : ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೋಬ್ರಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿನ vinyasa ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಶ್ವಾನಕ್ಕೆ ಇದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಹಕ್ಕಿನಲ್ಲೇ ಪ್ರಬಲವಾದ ಸಣ್ಣ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲಿ.
ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೇರೂರಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಆಂಕರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಮೂರು ಬಾರಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಎದೆಹಾಲು ಮೇಲೆ ಎದೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಈ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ಕೋಬ್ರಾವನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬೇಬಿ ಕೋಬ್ರಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದರೆ ಅದು ಪೂರ್ಣ ಕೋಬ್ರಾ. ಆದರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಭಂಗಿ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೆಳಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ. ಹೌದು, ಇದು ಒಂದು ಆಳವಾದ ಬ್ಯಾಕೆಂಡ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು:
1. ನೀವು ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು, ಎದೆ, ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದದಿಂದ ಕೋಬ್ರಾಗೆ ಬರುತ್ತೀರಿ . ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಒಂದು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಒಂದು ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ವಿರಾಮ. ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಆಂಕರ್ ಮಾಡಿ.
4. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೋಟದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
6. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ (ಅಥವಾ ನೀವು ಸೂರ್ಯನ ವಂದನೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಲ್ಲಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ).
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು:
1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು:
1. ಎದೆ ಎತ್ತರದ ಕೀಪಿಂಗ್, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈ ಸುಳಿದಾಡಬಹುದು ತನಕ ನಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2. ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ಬ್ಯಾಕೆಂಡ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿ.