ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಲೆಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯು ಒಂದು ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾಲಾವಧಿಯು ಒಂದು ನೈಜ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೋಸ್ನಿಂದ ಹೊರಬಂದಾಗ, ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ. ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಅಲುಗಾಡಬಹುದು. ಸಮತೋಲನವು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಸಹ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸರಣಿಯ abdominals ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 - ಎಡವಟ್ಟಾದ ಚೇರ್ - ಉಟ್ಟಟಾಸನ
ಉಕೆಟ್ಟಾನಾದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2 - ಈಗಲ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಗರುಡಾಸನ
ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ತರಲು. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲಗಡೆ ಎಡ ತೊಡೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಟ್ರೀ ಮಂಡಿಸಿ - ವೃಕ್ಷಸಾನ
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಉರುಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಬಲ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ತರುವಿರಿ. (ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.) ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಜಲಿ ಮುದ್ರೆಗೆ ತರಿ . ಐದು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಕಿಂಗ್ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್ ಪೋಸ್ - ನಟರಾಜಾನಾ
ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಬಲ ತೊಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ವಾರಿಯರ್ III - ವೀರಭದ್ರಾಸನ III
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೀವು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೇರ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ತೋಳಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಪ್ರಸಿತಾ ಇಕಾ ಪದಾಸಾನ
ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಹಿಸಬಹುದು. ಐದನೇ ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಎಡಗಡೆ ಬಲವನ್ನು ಪೇರಿಸಿ.
7 - ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಭಂಗಿ - ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾನಾ
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಹಿಂದಿನ ಭಂಗಿಗಳಿಂದ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತರಲು. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸೋಣ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8 - ಕಬ್ಬು ಮಂಡಿಸಿ - ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರ ಚಪಾಸಾನ
ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲಿನ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎಡಗೈ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕಾಲುಗೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಕೈಗೆ ಕಾಲು ಒತ್ತಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಡ್ಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು. ನೋಟದ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9 - ರಿವಲ್ವ್ಡ್ ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಪೋಸ್ - ಪರಿವಿಟ್ಟ ಅರ್ಧಾ ಚಂದ್ರಸಾನಾ
ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
10 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಉತ್ತನಾಸನ
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪದರ, ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.