ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಒಂದು-ಡಂಬೆಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ನೀವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಬಲ ತರಬೇತಿ ಯಾವುದಾದರೂ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಲಿಫ್ಟ್ ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ.

ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಅಥವಾ ಸರಕುಗಳ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಕೊಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ... ಹಲವಾರು ಸಲಕರಣೆಗಳೂ ಇವೆ, ಇದು ಅಗಾಧವಾಗಿರಬಹುದು. ಹಲವರು ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಅಚ್ಚರಿಯೇನಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಳಸುವ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಒನ್ ಡಂಬೆಲ್, ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಎಲ್ಲರೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಇಮ್ಯಾಜಿನ್ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿದ್ದೆಂದು ಊಹಿಸಿ, ನೀವು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಂತನೆಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ವಿಷಯ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುವುದೆಂದು ನೀವು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ: ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್? ಈ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಬಗ್ಗೆ ಏನು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಈ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು.

ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆಯೇ ಇದೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ ಆದರೆ, ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವಿಶಿಷ್ಟ, ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳು . ಈ ಮಹತ್ವದ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಮಾನಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ

ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ತುಂಡು ಉಪಕರಣ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸೂಚನೆ: ಒಂದೇ ಕಾಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಮೂರು ವಿವಿಧ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು: ಬೆಳಕು (3-8 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5-10 ಪೌಂಡುಗಳು), ಮಧ್ಯಮ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 8-10 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 10-20 ಪೌಂಡ್ಗಳು), ಮತ್ತು ಭಾರೀ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 10-20 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 20-30 ಪೌಂಡ್ಗಳು) ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ .

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು

• ಸುಮಾರು 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ವಿವಿಧ ತೂಕಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 4 'x 4' ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರತಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಮಾಡಿ.
• 15-20 ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ 1-3 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಲು.
• ತಂಪುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.

1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ.

ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 8 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 8 ಕಾಳುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

2 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ನ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಬೃಹತ್ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.

ನೀವು ಮುಳುಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬದಲಿಸಿ.

3 - ತೂಕ ವಿನಿಮಯದೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನೊಳಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದು, ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನ ತೂಕ.

ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ಕಿವಿ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ತರುವ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್.

60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ರೋ

ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನುಗ್ಗುವಾಗ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ.

ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ತಲೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಟೋಯಿನೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು (ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ).

ಭಾರವನ್ನು ತೂಗುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸು.

5 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ರೀಚ್

ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಬಲ ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ, ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೋಗುವ ತೂಕವಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿದಂತೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಒದೆತಗಳು ಜೊತೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಅನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಹೋದರೆ ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.

7 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ನೀವು ನಿಂತಾಗ, ತೂಕದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಿರಿ.

ಲೆಗ್ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲೆಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲೆಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು.

ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಪಿವೋಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್

ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ವಿಶಾಲ ಚದರ, ಅಡಿ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈ ಬಾಗಿದ ಮಾಡಬೇಕು, ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಭುಜದ ತೂಕ.

ಎಡಗೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಪಿವೋಟ್ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ಗೆ ತೂರಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.

9 - ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಒಂದು ನಯವಾದ ಚಲನೆಯು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಕಾದ ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಇದೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಅಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇರಿಸಿ.

ಈಗ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಬಲಗೈ ಇನ್ನೂ ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ.

ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಇಡೀ ಸಮಯವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.

11 - ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ವಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಬ್ಯಾಕ್ ಉಬ್ಬು

ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ತಿವಿತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೊವರ್

ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಲ್ಯಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬೆನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ

ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಬಲವನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂಡ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಭಾಗದಲ್ಲೂ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ತರಿ.