8 ಒಟ್ಟು ದೇಹ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ , ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಂಯೋಜನೆ, ಯಾವುದೇ ಘನ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಮೂಲಾಧಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳು ಅಂಶವೆಂದರೆ ತಾಲೀಮು-ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಮಾಡಬೇಕಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೊರಬರಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೀವು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಎರಡೂ ನೀಡುತ್ತದೆ

ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯ. ಈ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ ತಾಲೀಮು ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು-ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಸಹ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಯತೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅವರು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ತೋಳುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ಬಿಗಿಯಾದಂತಹವು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ ಹೇಗೆ

ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

• ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
• 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದವು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕು.

1 - ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕಾಲುಭಾಗವನ್ನು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ತರುವ, ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಏರಿಕೆಯಿಂದಲೇ ಭಾವಿಸಬೇಕು.
3. ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮಾಡಿ.
2. ಲೆಗ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹಿನ್ನಲೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3 - ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಡೆದುಕೊಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟೇ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಮಾನವನ್ನು ಹೋಲುವ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

4 - ಮೇಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಈ ಏರಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ABS ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಬೇಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ, ಥಂಬ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹಿಚ್ಕಿಕರ್ ಆಗಿರುವಿರಿ.
2. ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನೀವು ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭುಜವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೀಮೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ.
3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
2. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.