ಡಬಲ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ ಬ್ರಿಡ್ಜಿಂಗ್

ಚೆಸ್ಟ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಮತ್ತು ಹಿಪ್ಸ್ ವಿತ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಿಂಗ್ ತೆರೆಯಿರಿ

ಸೇತುವೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸೇತುವೆ , ಅನೇಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭಿನಯಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಡಬಲ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ.

ಕ್ಲೀನ್ , ಪ್ರೆಸ್, ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮತ್ತು ಜೆರ್ಕ್ನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರಬಲ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಜೊತೆಗೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೆರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಬಂಪ್ ಹಂತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಉದ್ದವಾಗಬೇಕು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮುಂಡದಿಂದ ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ. ಅಲ್ಲದೆ, ಲಾಕ್ಔಟ್ / ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಭುಜದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮುಖದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ flexors, ಎದೆ, ಬೆನ್ನುಹುರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಕೀಟಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಬಲದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕೇವಲ ತ್ವರಿತ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ತನ್ಮೂಲಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಧಿಕ-ಸಹಿಷ್ಣು ಭಂಗಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು, ಇದರಿಂದ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ, ಹೀಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ (ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್) ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಟ್ರಂಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ರನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾರಣ, ಸೇತುವೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಇದು ಕ್ರಮೇಣ, ಸುರಕ್ಷಿತ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿ:

ಬೇಸಿಕ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮಲಗಿಸಿ.

ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಗುರಿಯಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸೇತುವೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಳಿ ಫೋಲ್ಡಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ, ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಇಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿಸಬಾರದು, ಬದಲಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗುವುದು. ಸೇತುವೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿರಿ, ಅದು ಬಾಗಿಲಿನ ಬಾಗಿಲು ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಬ್ರಿಡ್ಜಿಂಗ್

ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಮುನ್ನಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಹೊರಗಿರುವ ಪಾಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಈ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ತಲೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಮೃದು ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ಇರಿಸಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ತಲೆ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಮುಂಚೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸೇತುವೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಬಾಗಿಲು ಹಿಂಜ್ ಹಾಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮಡಿಸುವ ತಪ್ಪಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಬ್ರಿಡ್ಜಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸೇತುವೆ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿಗೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕೈಯಿಂದ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಗಳ ಅಂತಿಮ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಎಂದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ, ಹಿಪ್ flexors, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಇದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸೇತುವೆಯೊಳಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಯ ಸುಧಾರಣೆಯು ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೇತುವೆಯ ತರಬೇತಿ. ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮಾಡಬಹುದು, ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸೇತುವೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಡಬಲ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ.