ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಲಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಳೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ತೋಟಗಾರ ಡೊಂಕು) ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಪ್ಪಂದಗಳು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆಗೆ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಛಿದ್ರವಾಗುವಿಕೆಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆಯಾಸದಿಂದ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಳಕೆಯಿಂದ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಕಠಿಣವಾದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕರು ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಳಿಗಳೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಈ ವಿಸ್ತಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಈ ಚಾಚುವುದು ನೋವುಂಟು ಮಾಡಬಾರದು. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಚೈತನ್ಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಸರಳವಾದ ಏರಿಕೆಯು ಇಲ್ಲಿ. ಇದು ಸೊಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನಿಂದ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು (ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾದ ಭಾಗ) ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಇತರ ಪಾದವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
5. ಸ್ವಲ್ಪ ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಹೀಲ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ) ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ಹೀಲ್ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ).

1. ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
2. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಬದಲಿಸಿ.

ಈ ಏರಿಕೆಯು ಮುಂದುವರಿಯಲು, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಆ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಪಾಯಿಂಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಮುಂದೆ ಜೋಡಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿತು ಅಲ್ಲ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೇರ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಈ ಏರಿಕೆಯು ಕರುಳಿನ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದರ ಮೂಲಕ, ಅಕಿಲ್ಸ್ನ ಮೇಲೆ ಕರುವಿನ ಬದಲು ನೀವು ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇದು ಸೊಲಿಯಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೋಲುವ ನೇರವಾದ ಕಾಲಿನ ಕರುವಿನ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ.

1. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನಿಂದ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಇದು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿದೆ).
3. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಗೋಡೆಯೊಳಗೆ ಒಲವು, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ.
5. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.