ಹಳದಿ ದಳ Quinoa ಜೊತೆ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 330

ಫ್ಯಾಟ್ - 3 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 59g

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 18 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 60 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರಾಥಮಿಕ 15 ನಿಮಿಷ , 45 ನಿಮಿಷ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4 (1 ಕಪ್ ದಳ + 1/2 ಕಪ್ ಕ್ವಿನೋ)

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪಾನೀಯ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಗಳ ಖಾದ್ಯ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಒಂದು ಮೂಲವಾಗಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ. ಈ ಕಂದು ಪಾಕವಿಧಾನದ ಜೋಡಿಗಳು ಹಳದಿ ಹೂವುಗಳನ್ನು ಕ್ವಿನೋವಾದೊಂದಿಗೆ ವಿಭಜಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಬೀಜವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಹಾಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ನಿಯಮಿತ ಬಳಕೆಯು ಕೆಲವು ವಿಧದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ . ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯ-ಮೂಲದ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ತಿನ್ನುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಊಟ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಪ್ರಪಂಚವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನೀವು ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಠಡಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಕಪ್ ಹಳದಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಮಸೂರ
• 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಈರುಳ್ಳಿ, 4 ದೊಡ್ಡ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ಟೀಚಮಚ ತಾಜಾ ತುರಿದ ಶುಂಠಿ
• 1.5 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಅರಿಶಿನ
• 1 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ
• 1 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1 ಮಧ್ಯಮ ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಮೈಕ್ರೊಪ್ಲೇನ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಅಥವಾ ನುಣ್ಣಗೆ ತುರಿದ
• 3/4 ಕಪ್ ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅರ್ಧಮಟ್ಟಕ್ಕಿಳಿಸಲಾಯಿತು
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತುಳಸಿ ಅಥವಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಐಚ್ಛಿಕ
• 2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ quinoa

ತಯಾರಿ

1. ಹಳದಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತು ವಿಂಗಡಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿ ತುಂಡುಗಳು, ಶುಂಠಿ, ಮೆಣಸು, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು 4 ಕಪ್ ನೀರು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
2. ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ ತನ್ನಿ. ಕುದಿಯುವ ಒಮ್ಮೆ, ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಷ್ಣವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ, ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಬಟಾಣಿಗಳು ಕೋಮಲವಾಗಿರುವವರೆಗೆ. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಯುವ ನಂತರ ಒತ್ತಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಒಮ್ಮೆ ನವಿರಾಗಿ, ಶಾಖವನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸುವ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕೆಲವು ವಿಭಜಿತ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ಶುದ್ಧಗೊಳಿಸಿ, ದಪ್ಪವಾದ ರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವವರೆಗೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಚಮಚವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಮತ್ತು ನಾಡಿಗೆ ಇಡಬೇಕು.

1. ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊ ಅರ್ಧಭಾಗ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ. ರುಚಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
2. ಬೇಯಿಸಿದ quinoa ಜೊತೆ ಸೇವೆ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳ ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಕ್ರಂಚ್ಗಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಎರಡೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣದಿಂದಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

Quinoa ಬದಲಿಗೆ, ರಾಗಿ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ರಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಬೀಜವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ವಿನೊವಾ ನಂತಹ ರಾಗಿ, ಬೀಜದ 1: 2 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ದ್ರವಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಸ್ಟವ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ, ನಂತರ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಕವರ್, ಶಾಖವನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ಫರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನಯಮಾಡು ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಈ ಸೂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹಳದಿ ಮಸೂರ ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಎರಡನ್ನೂ ಕಾಳುಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ವಿಭಜಿತ ಬಟಾಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರವು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿಗಳು ಒಂದು ಬಗೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರ ಬಟಾಣಿಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಒಣಗಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳೆದ ಬಟಾಣಿಯಾಗಿದ್ದು, ಮಸೂರವನ್ನು ಸಸ್ಯದ ಬೀಜವಾಗಿ ಕಟಾವು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದುಂಡಾದ 3-ಆಯಾಮದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮಸೂರಗಳು ಬಡಿಯುತ್ತವೆ. ಎರಡೂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯು 1/2 ಕಪ್ ಕ್ಯೂನೋದೊಂದಿಗೆ 1/2 ಕಪ್ ದಳ.