ಸಾಕರ್ ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಬೇಡಿಕೆಯ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಾಕರ್ ಆಡಿದರೆ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಏಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ
ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಡೈನಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಅವರು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ವಾಡಿಕೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾದಾಗ ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸೂಕ್ತ ಸಮಯದ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಾಕರ್ ಗಾಯಗಳ (ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಕಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ಸಿಡುಕು ಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. . ಸರಿಯಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವೇಗ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಲಿಯುವುದು, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು ವಿವಿಧ ಸಮತೋಲಿತ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಯಾವಾಗ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು
ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಚರ್ಚೆಯ ವಿಷಯವಾಗಿ ಏರುವಾಗ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಾಂದ್ರೀಕರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮೂಲಭೂತ ಶಿಫಾರಸುಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾದ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಐದು ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
1 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಹಿಪ್ flexors ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಂಡದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಾಕರ್ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸಾಕರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
2 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
Quadriceps (ಕ್ವಾಡ್ಗಳು) ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಮತ್ತು ಒದೆಯುವಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸರಳ ನಿಲುಗಡೆಯಾಗಿದೆ ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು.
3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕರು, ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್, ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕರ್ ಮೈದಾನವನ್ನು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿರಂತರ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ದಣಿವು ಆಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ದುರದೃಷ್ಟಕರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡಾ ಎಳೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಾಕಬಹುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
4 - Piriformis ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸುಳ್ಳು
ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ (ಬಟ್) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಆಳವಾದ ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ಕಡೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
5 - ಕುಳಿತಿರುವ ಗ್ರಾಯಿನ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನರ್ ಥೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸರಳ ಚಿಮುಟ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6 - ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಸಂದು, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಈ ಸರಳ ಏರಿಕೆಯು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಾಲ್ (ಐಟಿ) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
Iliotibial (IT) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೀಲುಗಳು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗೆ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ರನ್ ಒಂದು ಕಠಿಣ ಗುಂಪು ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತದಿಂದ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಇದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಂತಿರುವ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು
8 - ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಒದೆಯುವುದರ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತಾಳಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಾಕರ್ ಆಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ತ್ವರಿತ ಆರಂಭಗಳು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
9 - ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ - ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಇದು ಬಿಗಿಯಾದ, ದುರ್ಬಲ, ಅಥವಾ ದಣಿವುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿರಿಸಲು ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಏರಿಕೆಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
10 - ಸರಳ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಮೂಲಭೂತ ಭುಜದ ಏರಿಕೆಯು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಾಕರ್ ಆಡುವ ಮೊದಲು ಬಿಗಿಯಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.