ಈ ಸರಳ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಕುಳಿತಿರುವ ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೆಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅದರ ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ರನ್ನರ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ಗಾಯಗಳ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಆಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಬಹಳ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ.
ತಂಪಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ ಈ ಏರಿಕೆಯು ಬಳಸಿ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಪಾರ್ಶ್ವ-ಹೆಜ್ಜೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಆಟವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಆದರೆ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧದಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಗ್ರಾಯಿನ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಸರಿಯೇ. ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಬಾಗುವ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಏಕೈಕ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಅದರ ಬಲ ಪಾದದ ಏಕೈಕ ಸ್ಪರ್ಶ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ (ಇಳಿಜಾರು ಇಲ್ಲ), ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ತೊಡೆಸಂದು ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ
ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಕಡೆಗೆ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಲು ಚಿಟ್ಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮೊದಲನೆಯದು.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ನೀವು ತುಟಿಗಳ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಒಲವಿರುವುದರ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಹೊರಹೊಮ್ಮಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ವಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ, ಕೆಲವು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಈಗಾಗಲೇ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ: ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಇತರರು ಸೇರಿವೆ:
ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಳವಡಿಕೆ ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದು ಟಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪುಟಿಯುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಬೌನ್ಸ್ ಹೈಪರ್ಮೊಬೈಲ್ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮೃದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ದೊಡ್ಡ ಬಲದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ. ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವಂತೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಳವಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು; ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡ. ಯೋಗದಿಂದ ನಾವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಲಿತಿದ್ದರೆ, ಗಾಢವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಉಸಿರಾಟವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಉಸಿರಾಡಿ.