ಸ್ಟ್ರೆಂಥನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು ಸರಳ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಯಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಯೋಗದ ಅಂಶಗಳ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಹಿಂಬಾಗಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕೆಳಗಿನವು. ನಿಮ್ಮ ತಾಳ್ಮೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಉಪಕರಣ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು

ಹೇಗೆ

• ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷದ ಲಘು ಹೃದಯದ ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ಸೂಚಿಸಿದ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು
• ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ 2-3 ಬಾರಿ ಹೋಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು

1 - ಸನ್ ವಂದನೆಗಳು

ಹೇಗೆ

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಮೇಲುಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಆಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದಲೇ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಬಂದರೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ, ಅಂಗೈ ಟಚ್ ತನಕ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವ್ಯಾಪಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

ಸರಣಿ 4 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಬಾಲ್ ರೋಲ್ಔಟ್ಸ್

ಹೇಗೆ

ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೀಪಿಂಗ್ ರೂಪ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕುಸಿಯಬಾರದು.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹೇಗೆ

ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಕಮಾನಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಹೇಗೆ

ಭುಜದಡಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು-ಸಾಧಾರಣ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

ಹೇಗೆ

ಸೊಂಟದಿಂದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರು, ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿದ ತಲೆ ಮತ್ತು ABS ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ , ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ .

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಹೇಗೆ

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಹಿಂಬದಿ ಹಾಕಿ. ನೀವು ಎಸೆತದಂತೆ ಎಸೆದ ಹಿಸುಕುವಿಕೆಯಿಂದ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಸೇತುವೆ

ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕಿ, ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವು ಒಂದು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮಂಡಿಯಿಂದ ತಲೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರ್ಚ್ ಅಪ್, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಚೆಸ್ಟ್ ಗೆ ಮಂಡಿಗಳು

ಹೇಗೆ

ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಕೈಯಿಂದ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟೇಲ್ಬೋನ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

9 - ಓಬ್ಲಿಕ್ ನೀ ಒಂದು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡ್ರಾಪ್ಸ್

ಹೇಗೆ

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ (ಐಚ್ಛಿಕ) ನಡುವೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರುವ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಸ್ಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಹೇಗೆ

ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಸುಳ್ಳುವಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11 - ಕೋಬ್ರಾ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಹೇಗೆ

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಎದೆಗೆ ಮುಂದಿನ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಹಿಂಡು. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ರೆಪ್ಸ್.

12 - ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಹೇಗೆ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆತ್ತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ

15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.