ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಪ್ರಬಲವಾಗಿರಲು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕಟ್ಟಡದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು?

ಶಕ್ತಿಯ ಪದವು ಭೌತಿಕ ವಸ್ತುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಮ್ಮ ಎಸಿಇ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಟ್ರೈನರ್ ಮ್ಯಾನುಯಲ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

"ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಎಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ."

ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ, ಸ್ನಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದರಿಂದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುವಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಅಥವಾ ಗಾಜಿನ ನೀರಿನ ಕುಡಿಯುವಂತಹ ಸರಳ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ನೀವು ಏನೇ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ, ಅದು ಸುಧಾರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಿ

ನಾವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುತ್ತೇವೆ? ಇದು ನೀವು ಅಳತೆ ಏನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಅಳತೆ ಬಲವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆದೊಯ್ಯಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಓನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ದೇಹ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದವರು ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಬಳಸುವವರಿಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿಗಿಂತಲೂ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಶೇಕಡಾವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವೆವು.

ಅಂದರೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುವ ಒಂದು ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಕೊನೆಯ ರೆಪ್ ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಒನ್-ರಿಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರೆಪ್ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುವ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಈ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು:

• 1RM ನ 100%: 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ
• 1RM ನ 85%: 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• 1RM ನ 75%: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
• 1RM ನ 65%: 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ನಿಖರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಅದನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಊಹಿಸುವುದು. ತುಂಬಾ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನವಲ್ಲ. ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:

• ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನ ಭಾರವು - ಎದೆ , ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು - ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೊದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ - ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿಬಿಂಬವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಣಿವು, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು, ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಹೋರಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ದಣಿದಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಥವಾ 30 ರಿಂದ 40 ಪೌಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ 12 ರಿಂದ 25 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಪುರುಷರು 10 ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊನೆಯದು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು 10 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರಿಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಎತ್ತುವಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ದೊರೆಯುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ನಮಗೆ ಬಹುಪಾಲು ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುತ್ತೇವೆ .

ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ ... ನಾವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆದರೆ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಯೋಗ್ಯವಾದ, ನೇರವಾದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಹೇಗೆ ಪ್ರಬಲ ಪಡೆಯುವುದು

ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ, ನೀವು ಬಲ, ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 6 ರೆಪ್ಗಳ 2-6 ಸೆಟ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 2-5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕೇವಲ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಇಲ್ಲದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

ಅದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಲೆಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟಪ್ಗೆ 10 ರಿಂದ 16 ರವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆವಿಯರ್ಗೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ 8 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಭೂತ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಗಾಯ ಮತ್ತು ಉಲ್ಬಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು reps ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

> ಮೂಲ:

> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್, 2014. ಪುಟ. 334