ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಸುವುದು

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕೇವಲ ಬೆಲೆಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಲ್ಲ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ಯಾಟಮಿ

ಬ್ಯಾಕ್ ಹೇಗೆ ರೂಪುಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅದು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಭಾಗವೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಎಂಟರ್ಟರ್ ಸ್ಪಿನೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫ್ಯಾನ್ನಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಉದ್ದವನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಎಂಟರ್ಟೈನರ್ ಸ್ಪಿನೆ ಮೇಲಿನ ಬಾಗಿಲು ಮತ್ತು ಪರಿಭ್ರಮಣೆಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ 'ಭಂಗಿ' ಸ್ನಾಯುಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣದು) ಮತ್ತು ಅವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಉನ್ನತಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಏಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೆಲಸ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಆ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಬಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ನೋಟವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ - ನೀವು ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು - ನೀವು ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು ವೇಳೆ, ಆ ರೆಪ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ತೂಕ ಎತ್ತುವ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ಮೂರು ಸೆಟ್ ಜೊತೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಒಂದು ವೇಳೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಜೀವನಶೈಲಿಗಳು ಅತಿಯಾದ ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಲಾಭವನ್ನು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಂದ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳೂ ಇವೆ. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ನಿರ್ದೇಶನಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನವೂ 4-5 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನವನ್ನು ಬದಲಾಗುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯುಕ್ತ, ಬಹು-ಸಂಯೋಜಿತ ಚಳುವಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಚಳುವಳಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲನೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಲೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ತಲೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಲ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಅಗಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು , ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು ಮುಂತಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖದ ಮಧ್ಯದ ದಪ್ಪವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಮುಂತಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಬೆಳೆಯದಿರುವ ಗುರಿ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ದೂರವಿಡಬಾರದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಂದಗತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತರಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು, ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡ.