ದಿನ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ
ಉದ್ದದ ತಾಲೀಮು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚುರುಕಾದ 15-ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ನೀವು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸೇರಿಸುವ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಚುರುಕಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅದು ಒಂದು ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವಂತೆಯೇ?
15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್, ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ಸ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ .
ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಗೆ ಒಗ್ಗೂಡಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಳಗೆ ಏನನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಮತ್ತು ಯು.ಎಸ್. ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ , ವಾರದ ಐದು ದಿನಗಳು, ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು 150 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ವಾರ. ತೂಕವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಯಾವುದೇ ಸೂಚನೆಯಿಲ್ಲ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸರಿಸುಮಾರು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು (ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್) ಸಂಗ್ರಹಿಸಿಟ್ಟಿದೆ. ಈಗ ಅದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದರಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು 30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ನಡೆದಾದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ , ಆದರೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಳಗೆ ಅದ್ದುವ ಬದಲು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್) ಅವುಗಳು.
15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ?
ನೀವು ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹೋಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸುಟ್ಟುಹೋಗಿದೆ.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಟ್ಟಿದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳು 45 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು-ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದರೆ , ಅದನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಮತ್ತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.
ಊಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಂಭಾವ್ಯ ಹಾನಿಕಾರಕ ಟ್ರೈಜಿಲ್ಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಟಡೀಸ್ ನೋಡಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳುವ ಹಲವಾರು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವಾಗ, ಒಂದು ಮುಂದೆ ನಡೆದಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ರಮಗಳು
ಒಂದು ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಸುಮಾರು 2,000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಜನರು ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರಾಕರ್ಗಳು 10,000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಗುರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ 15 ದಿನಗಳ ನಿಮಿಷದ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ 8,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಷ್ಟು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು ಟಾಪ್ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ
ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಲು ನೀವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಕೀಲಿಯು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಭಯಭೀತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಕೆಲಸ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಬದಲು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ್ದೀರಿ , ನಂತರ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರದವರೆಗೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ 15-ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ . ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತಹ ವೇಗವಾದ ವೇಗಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಹುಪಾಲು ವಾಕ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.
ಮೂಲಗಳು:
> ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸುವಿಕೆ. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> ಮರ್ಫಿ MH, ಬ್ಲೇರ್ SN, ಮುರ್ತಾಗ್ EM. ಆರೋಗ್ಯ ಬೆನಿಫಿಟ್ಗಾಗಿ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿದ ವರ್ಸಸ್ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> ಟ್ಯೂಡರ್-ಲೋಕೆ ಸಿ, ಸ್ಚುನಾ ಜೆಎಂ, ಹ್ಯಾನ್ ಹೆಚ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹಂತ-ಆಧರಿತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋಮಾಬಾಲಿಕ್ ರಿಸ್ಕ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.