ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚನ್ನು ತೂಕದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಲುಪಲು , ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಾನು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವೆ?
ಸಂಶೋಧಕರು ನೀವು ಬರೆಯುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ ಅಥವಾ ಟಿಇ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು (ಟಿಡಿಇಇ) ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ. TEE (ಅಥವಾ TDEE) ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ:
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (ಆರ್ಎಮ್ಆರ್ ) . ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಪರಿಚಲನೆ ಮಾಡುವಂತಹ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಸು, ದೇಹ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಲಿಂಗ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 60-75% ರಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಎಂಆರ್ ಖಾತೆಗಳು.
- ಅಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆ Thermogenesis (ನೀಟ್) ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಾಷಿಂಗ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. NEAT ನಿಂದ ನೀವು ಬರೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸುಟ್ಟುಹೋಗಿವೆ . ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ನೈಜ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟಿಇಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15-30% ರಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
- ಥರ್ಮಮಿಕ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಆಫ್ ಫುಡ್ (TEF) . ಆಹಾರವನ್ನು ಅಗಿಯಲು, ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಆಹಾರ (ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್) ವಿಭಿನ್ನ TEF ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತಿನ್ನುವ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಅಂಚು ಮೂಲಕ ಬರ್ನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ರಷ್ಟು TEF ಖಾತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಬಾಧಕ ಮತ್ತು ಬಾಧಕಗಳಿವೆ. ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅಂದಾಜು ಪಡೆಯಲು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಚಯಾಪಚಯ ಪರೀಕ್ಷೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಉಪಕರಣಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ದುಬಾರಿ ಮತ್ತು ಆಸ್ಪತ್ರೆ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಬ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ಗಳು ಈಗ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಪರೀಕ್ಷಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಟೀಕಾಕಾರರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಖರ್ಚುಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತಂತ್ರಜ್ಞರು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅರ್ಹರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ನೀವು ಪುನಃ-ಪರೀಕ್ಷೆಗೊಳಗಾದಾಗ, ಅದೇ ತಂತ್ರಜ್ಞರು ಪುನಃ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ.
- ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾನಿಟರ್ಗಳು . ಪೋಲಾರ್, ಗಾರ್ಮಿನ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಬಿಟ್ನಂತಹ ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳ ಸಾಧನಗಳು ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸರಕುಗಳ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸುಟ್ಟು ಅಂದಾಜು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಟ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸಾಧನಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲವೆಂದು ಕೆಲವು ಸ್ವತಂತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಆದರೆ ಸಾಧನಗಳು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚುಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂದಾಜು ಒದಗಿಸಬಹುದು.
- ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು. ಮೇಲಿನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಂಖ್ಯೆ ಕೇವಲ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಗೋಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ (ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ) ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗೋಲು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಖರ್ಚನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ TEE ಯ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು ಬದಲಾಗುವುದು ಕಷ್ಟ.
ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ನೀವು ಬರೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಟಿಇ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು NEAT. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸಬೇಕು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ , ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು , ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿ. ಎಲಿವೇಟರ್ ಬದಲಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಬದಲು ಅಂಗಡಿಗೆ ತೆರಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉರಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪದ
ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗಳು ಅಂದಾಜು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಣಿಕೆಗಳು ಅಂದಾಜುಗಳಾಗಿವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ.