ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಕೇಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ: "ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು?" ಜನರು ಪ್ರಶ್ನೆ ಕೇಳಿದಾಗ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಹುಕ್ನಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಉತ್ತರಕ್ಕೆ ಆಶಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆ ದುಃಖವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಂದರೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹೃದಯನಾಳದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ACSM) ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 250 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ 250 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವರ್ಗದ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ACSM ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ACSM ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನೀರಸವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಕೆಲಸ ಎಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಬೇಕು. ನೀವು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತೀವ್ರವಾದ ದಿನಗಳು , ನೀವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಿತವಾದ ದಿನಗಳು , ಹೃದಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳು. ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (HIIT) ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ಯಾಕೆ? ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೇವಲ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ನೀವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರಚಿಸಿದರೆ "ಎಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್" ಎಂದು ಸಹ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇಪಿಓಸಿ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆ) ನಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸುಲಭ ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ದಿನ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಟ್ಟನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಸುಲಭವಾದ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ತಾಲೀಮು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ. ವಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಧ್ಯಮ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮರುಪಡೆಯುವ ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಏಕೆಂದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ 45 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು, 75 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಈ ದೀರ್ಘ ಸೆಷನ್ ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಈ ಎಲ್ಲ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ? ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಈ ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.