ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಎದ್ದೇಳಲು, ಸುತ್ತಲು, ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪಿಷ್ಟ, ಮಾಲ್ಟೋಸ್, ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೂಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ನ ಕೆಲವು ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಸ್ಯವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಶೇಖರಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ, ಅವರೆಕಾಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ರಚನೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿನಾಚ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕೇವಲ ಅಣುಗಳ ಗಾತ್ರ. ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಕ್ಕರೆ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಸಿರಪ್ಗಳು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
ಸ್ಟಾರ್ಚಸ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಮುಂತಾದ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತಹವು. ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮುರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳಲ್ಲಿನ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಟಾರ್ಚ್ಗಳು ಅಂತಹ ದೊಡ್ಡ ರಕ್ತ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳ ಹೀರಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗುವುದು.
ಎಷ್ಟು ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನನಗೆ ಬೇಕು?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 25 ರಿಂದ 38 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು , ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎರಡೂ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಊಟಕ್ಕೆ ಯೋಜನೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ಪ್ಲೇಟ್ನ ಅರ್ಧಭಾಗವು ಹಸಿರು ಅಥವಾ ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ನ ನಾಲ್ಕನೇ ಭಾಗವು ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾಗಳಂತಹ ಸ್ಟಾರ್ಚಿಯರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲದ ನೆಲೆಯಾಗಿದೆ - ಇದು ಕೆಲವು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಾಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮಸೂರಗಳು. ಅದು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವು ಸ್ವಿಸ್ chard, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಒಂದು ಚೂಪು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಹಸ್ತದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸುಟ್ಟ ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳ ಒಂದು ಉದಾರವಾದ ಸೇವೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹೋಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಕಲಸಿದ ಹುರಿದ ತೋಫುಗಾಗಿ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. "ಎಲ್ಲರಿಗೂ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು."
ಗ್ರೋಪರ್ ಎಸ್ಎಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಜೆಎಲ್, ಗ್ರ್ಯಾಫ್ ಜೆಎಲ್. "ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯುಮನ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್." ಆರನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ. ವ್ಯಾಡ್ಸ್ವರ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಕಂಪನಿ, 2013.
ಆಫೀಸ್ ಆಫ್ ಡಿಸೀಸ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್ ಅಂಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರೋಮೋಷನ್, ಹೆಲ್ತ್ ಸಹಾಯಕ ಕಾರ್ಯದರ್ಶಿ ಕಚೇರಿ, ಕಾರ್ಯದರ್ಶಿ ಕಚೇರಿ, ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ - Health.gov. " ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2010. "