ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಇಲ್ಲಿ

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಅರ್ಥವೇನು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಆದ್ಯತೆಗಳು, ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ. ನಾಲ್ಕು ಮಕ್ಕಳ ಜೊತೆ ತಾಯಿ ಪರ್ವತಾರೋಹಣದಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಆದರೆ, ಅದರ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ, ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಳವಾಗಿ ಅರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

4 ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ತಾಯಿ 4 ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಕ್ತಿ, ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಹೊಂದಲು ಆಕಾರ ಹೊಂದಬೇಕು.

ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವರು ಬಳಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು, ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇದೀಗ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅರ್ಥ. ನೀವು ಬಳಸಿದದ್ದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊದಲು ಇದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವು ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ:

1. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ
2. ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
3. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಸಲು ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷ್ಯದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲುಪುವ ಯಾವುದೇ ಲಯಬದ್ಧ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ , ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ , ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ನೃತ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಎಲೆಗಳನ್ನು ಒಡೆದುಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಮವನ್ನು ಸವರಿಕೊಯ್ಯುವುದು ಕೂಡಾ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
2. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದ ಹೊರಗಿರುವ ತನಕ ಬೆಟ್ಟಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರು (ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆ) ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ( ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಟ್ಟ 5 ಅಥವಾ 6).
2. 15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಾಲ, ವೇಗ 5 ಅಥವಾ 6 ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಷನ್ಗಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ.

ಮಾದರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ:

ಸೋಮವಾರ : 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೇಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬುಧವಾರ : 10-15 ಮಿನಿಟ್ ಬಿಗಿನರ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಶುಕ್ರವಾರ : 20-ನಿಮಿಷ ಬೇಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಇತರ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ , ಎದೆ , ಬೆನ್ನು , ಭುಜಗಳು, ಬಾಗಿದ ಬಟ್ಟೆಗಳು , ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು 8-10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
2. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1 ಸೆಟ್ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ - ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ.
3. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

1. ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ತನಕ) ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಪ್ರಗತಿ .

ಮಾದರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

• ಬಾಲ್ ಸ್ಕಟ್ಗಳು
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಆನ್ ದಿ ಬಾಲ್
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್
• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ರೋ
• ಬೆಂಟ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್
• ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್

ಉಳಿದ ಮತ್ತು ರಿಕವರಿ

ಇದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ದಣಿದ, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಯಮಿತವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕುತ್ತಿದೆ

ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗೆಲ್ಲುವ ಮಾದರಿ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ