ಗ್ಲೂಟ್, ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಥೈ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮಲಗಿರುವಾಗ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾನು ನಿಂತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇಲ್ಲದೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಕಟ್ಟಿ, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ (ನೀವು ಏನನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು).
2. ಬೇಕಾದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆಯೇ, ಎಡಭಾಗದ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
4. ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ (ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ತೋರಬೇಕು.
5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಅದನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು glutes ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬದಿಗೆ ಟಿಪ್ಪಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಯಂತ್ರ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

1. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ.
2. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆರಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೇಕಾದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವುದು (ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುವುದು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ) ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
4. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸು, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ತುದಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಚಳವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ

3 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡಕ್ಕೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಬಹುಭಾಗವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

1. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡರ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಾಗ, ನೀವು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
3. ಚೆಂಡನ್ನು (ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ) ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ.
4. ನೀವು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಒತ್ತಿ.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ತುದಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು, ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಬದಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಇರಿಸಿ
• ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಬದಲು ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4 - ಒಳ ಥೈ ಸ್ಕ್ವೀಝ್

ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಅಹಿತಕರವಾಗಿದೆ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ತೋರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ:

1. ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಮಂಡಿ / ಷಿನ್ಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು (ಅಥವಾ ಇತರ ಬಗೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು) ಇರಿಸಿ.
2. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೈ ಬೀಳದಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡು, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದು.
4. ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕವಚವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಿ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಆದರೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

5 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದೊಡ್ಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಮತೋಲನದ ಘಟಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ:

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
2. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಮತ್ತು 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚೆಂಡು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಕರುಗಳು ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮರು-ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

6 - ಸೈಡ್ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿ

ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಹಂತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಚಲನೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬದಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನೀವು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
3. ಬಲಕ್ಕೆ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಟ್ಯೂಬ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂಬ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಅಡಿಗಳು.
6. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಥವಾ ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಸು.

7 - ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟೆಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಸ್

ಈ ಹೊಳಪು ಕೊರೆಯುವ ಹೊಡೆತಗಳು ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಶ್ರೇಷ್ಠವಾಗಿವೆ. Glutes ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯುವುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದೂಡಬಹುದು.

1. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ.
2. ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು, ಬಯಸಿದರೆ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
3. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4. ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಈ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಲೆಗ್ನ ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸಹ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.

1. ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದವರೆಗೂ ತುದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
2. ಟೋ ಕಡೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಔಟ್ ಟೇಕ್.
3. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎಡ ಕಾಲುವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್.
4. ಎಡ ಟೋನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಬಲಗೈ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಇನ್ನರ್ ಥೈ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತೂಗಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಈ ಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಒಂದು ದಾರಿ ಬೇಕು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಧರಿಸಬಹುದು. ಈ ಕ್ರಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿರಿ.

1. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಗೆ ನೆಲದ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಇತರ ತುದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕಡೆಗೆ ಬಲಭಾಗದ ಬದಿಗೆ ನಿಂತಿದೆ.
2. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾದ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕುಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
5. ಬಲಭಾಗದ ಕಾಲು ಹಿಡಿದು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ, 10-16 ಪುನರಾವರ್ತಿತಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

10 - ಕುಳಿತಿರುವ ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾಹ್ಯ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಟ್ಯಾಪ್ಗಳು ಕುಳಿತಿವೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮಧ್ಯ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಯಮಿತ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಟೈ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಚಳವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಟೈ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ಒತ್ತಡವುಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನೀವು ಬದಿಗೆ (ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ) ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
4. 16-20 ಪುನರಾವರ್ತಿತಕ್ಕಾಗಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ಆಂದೋಲನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಎಮ್ಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.