ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ನಾವು ಹಿರಿಯರಾಗಿರುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಲು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇದ್ದರೆ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೌದು, ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಇಲ್ಲ, ತೂಕವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ನಮ್ಮೆಲ್ಲರಿಗೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಸಂಧಿವಾತ , ಮಧುಮೇಹ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ , ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
- ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
- ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ನೀವು ಹಿರಿಯರಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು? ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ACSM / AHA ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:
- ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 8-10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು : ಎದೆ , ಬೆನ್ನು , ಭುಜಗಳು , ಬಾಗಿದ ಬಟ್ಟೆಗಳು , ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು , ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳು .
- ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನಗಳು - ಉಳಿದ ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕನಿಷ್ಟ 1 ಸೆಟ್ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ - ನೀವು ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಲೋಯರ್ ಬಾಡಿ)
- ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಚೆಸ್ಟ್)
- ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್)
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ (ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್)
- ಟ್ರಂಕ್ ಕರ್ಲ್ (ಆಬ್ಸ್)
- ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ (ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ)
- ಕುಳಿಗಳು (ಕೆಳಭಾಗ)
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಚೆಸ್ಟ್)
- ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಸಾಲುಗಳು (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್)
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್)
- ಕ್ರಂಚ್ (ABS)
- ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ (ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ)
- ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು 10-15 ರೆಪ್ಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 15 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ನೀವು ಪಡೆಯಲು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರುವ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 2 ದಿನಗಳ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಮೂರನೇ ದಿನದ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಮೂಲಗಳು
ಬಾರ್ಬರ್ ಕೆ, ಬ್ಲೂಮೆಂಥಾಲ್ ಜೆ. ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನ್ಯೂರೋಬಯಾಲಜಿ ಆಫ್ ಏಜಿಂಗ್. 2005: 26 (1); 119-123.
ಕುಸ್ಲರ್ ಇ, ಲೋಹ್ಮನ್ ಟಿ, ಗೋಯಿಂಗ್ ಎಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ರಲ್ಲಿ ತೂಕ ತೂಕ ಮೆದುಳಿನ ನಂತರದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬೋನ್ ಬದಲಾವಣೆ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಡ್. Sci. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್., ಸಂಪುಟ. 35, ಸಂಖ್ಯೆ. 1, ಪುಟಗಳು 10-17, 2003.
ಡನ್ಸ್ಟಾನ್ ಡಿ, ಡಾಲಿ ಆರ್, ಒವೆನ್ ಎನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ 2 ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಕೇರ್. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2002; 25 (10): 1729-1736.
ಕೆಲ್ ಆರ್, ಅಸ್ಮುಂಡ್ಸನ್ ಜಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಎರಡು ರೂಪಗಳ ಹೋಲಿಕೆ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್ 23 (2): 513-523, 2009.
ನೆಲ್ಸನ್ M, ರೆಜೆಸ್ಕಿ W, ಬ್ಲೇರ್ S, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ: ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ನಿಂದ ಶಿಫಾರಸು. ಪರಿಚಲನೆ . 2007; 116; 1094-1105.