ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕುರಿತು ಒಂದು ಅವಲೋಕನ
ಸೂಕ್ತವಾದವು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತೂಕದ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಹೃದಯವು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿರುವುದು ನೇರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಅಧಿವೇಶನವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಆಗಿರುವ ಒಂದು ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ . ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜ, ಬಾಗುವಿಕೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವಿಧದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕನೆಕ್ಟಿವ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಆ ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶವು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ದಿನವೂ ಸುಟ್ಟು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಲುಗಳು ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಕೆಲಸ-ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಲುಗಳು, ಭಾರೀ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಥವಾ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ , ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬಹುದು.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಜನರು ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಪರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು. (ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಬಹುದು.)
ನೀವು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ದಿನ ಸುಡುತ್ತದೆ.
- ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ
- ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ-ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ-ಇದು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರೆಪ್ಸ್? ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಈ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಘನ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಇವುಗಳು ಬಹಳ ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಓವರ್ಲೋಡ್ : ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಸರಳ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಕಷ್ಟದಿಂದ ಮುಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ.
- ಪ್ರಗತಿ : ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು ಅಥವಾ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ / ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿಧವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ವಾರದ ಅಥವಾ ಮಾಸಿಕ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ : ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆ ಗುರಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕು (ಉದಾ., ನಿಮ್ಮ 1 ಆರ್ಎಮ್, ಅಥವಾ 1 ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರೈಲು). ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡಬಹುದು.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೇತನ : ಉಳಿದ ದಿನಗಳು ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಈ ಉಳಿದ ಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲಸ ಇಲ್ಲ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ಶ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಯೋಗ್ಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಂತ.
ಜಿಮ್ಗೆ ಸೇರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಉತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ:
- ವಿವಿಧ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ನೀವು ಮನೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಾರದು
- ವಿವಿಧ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಇತರ ತಜ್ಞರು
- ವೆರೈಟಿ: ನೀವು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
-
ಕೇಬಲ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ
-
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿಯಮಗಳು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು
- ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗೊಂದಲವಿದೆ.
- ಎನರ್ಜಿ : ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಒಂದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಮಾಡುವ ಜನರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವಾಗ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ-ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಷಯ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರುವ ವೆಚ್ಚವೂ ಇದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಒಂದನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಎಂದಿಗೂ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಮುಖಪುಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ: ಚೀಲವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಚಾಲನೆ ಮಾಡದೆಯೇ ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಗೌಪ್ಯತೆ: ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬಾರದು (ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಜನರಿಗೆ ಲಾಭದಾಯಕವಾದದ್ದು).
- ಕೈಗೆಟುಕುವಿಕೆಯು : ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂಡಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ (ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ).
ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಹಳ ಸ್ವಯಂ ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಬೇಕು (ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೆಲ್ಲಾ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಏನಾದರೂ ಇರುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು .
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಆರಿಸಿ
ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಸಲಕರಣೆ ಇಲ್ಲ : ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಬಜೆಟ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಾಧನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ನೋ-ತೂಕ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕೆಲವು ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು : ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣಿಕರಿಗಾಗಿ ಇವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಅವರು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬಳಸಬಹುದು.
- Dumbbells : ಇದು ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಇವೆ. ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಬಗೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು: ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಸೆಟ್ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 3 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 5 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡ್ಗಳು), ಮಧ್ಯಮ ಸೆಟ್ (5 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡುಗಳು), ಮತ್ತು ಹೆವಿ ಸೆಟ್ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 10 ರಿಂದ 20 ಪೌಂಡ್, ಪುರುಷರಿಗೆ 15 ರಿಂದ 30 ಪೌಂಡ್ಗಳು).
- ಯಂತ್ರಗಳು : ನೀವು ಒಂದು ಸದಸ್ಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ದೊಡ್ಡ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಮನೆ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬಳಸಬಹುದು.
- ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್ : ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಈಗ ಎಂಟು ರಿಂದ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಎದೆಯ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಂತೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವುಗಳು ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಎದೆ : ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್, ಎದೆ ಹಾರಿ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಹಿಂದೆ : ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು, ಎರಡು ಕೈ ಸಾಲುಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
- ಭುಜದವರು : ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್, ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸಸ್, ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲುಗಳು
- ಬಾಗುಗಳು : ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು, ಸುತ್ತಿ ಸುರುಳಿಗಳು, ಏಕಾಗ್ರ ಸುರುಳಿಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸುರುಳಿಗಳು
- ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ : ಟ್ಲೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನ, ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ : ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಹಂತ ಹಂತಗಳು
- ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನಗಳು : ಬಾಲ್ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮರದ ತುಂಡುಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಭಾಗದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬ್ಬಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ , ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಏನು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಗೊಂಡು ನಂತರ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದರಿಂದ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ
ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಿರಿ, ಆದರೆ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ 4 ರಿಂದ 6 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, 8 ರಿಂದ 12 ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಗಳು. ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಆಯಾಸವಾಗಿಯೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 2 ರಿಂದ 3 ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ:
- ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ : 10 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್ಗಳ ಒಂದು 3 ಸೆಟ್ಗಳು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು : ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ 6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ನೀಡುವುದು. ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬೇಕು.
- ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ : 12 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 3 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ತರಬೇತಿಯ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರೂಪಣೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಉಳಿದವುಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, 4 ರಿಂದ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಆಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸರಾಸರಿ ಎರಡು ರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಪ್ರಬಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಂತರದ-ವ್ಯಾಯಾಮ ದುಃಖಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎತ್ತುವ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮಗೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
ಎತ್ತುವ ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಎಂದು ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ?
ನಿಮ್ಮ ತೂಕಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
- ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭಾರವಾದ ತೂಕ: ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲವು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಎದೆಗುಳ್ಳೆಗಳಿಗೆ 15 ಅಥವಾ 20 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡಂಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ: ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಅಂಗವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು 30 ಅಥವಾ 40 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗೆ 15 ಅಥವಾ 20 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ .
- ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ: ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಬೇಕು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಊಹಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು
- ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
- ಎರಡನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಿಂತ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಭಾರಿ ತೂಕದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಲ್ಲಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಿಂದ ಹೆಣಗಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಿಂದ ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ದಿನ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಕೇಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ.
ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮಾದರಿ ಕೆಲಸಗಳು
- ಬಿಗಿನರ್ ಆಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮು
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ - ಮಟ್ಟ 2
- ಬಿಗಿನರ್ ಮೇಲ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು
- ಬಿಗಿನರ್ ಲೋವರ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು
ಉತ್ತಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ:
- ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕಿನ ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.
- ಉಸಿರಾಡು . ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿದ್ದಕ್ಕೂ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ . ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ , ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ದುಃಖಕ್ಕೆ ತಯಾರು. ನೀವು ಒಂದು ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ನೋಯಿಸಬೇಕಾದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು
ನಿಯಮಿತವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:
- ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಮುಖಪುಟ ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಆನ್ಲೈನ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಕೆಲವು ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು
ನಿಯಮಿತವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಚಿಂತನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ಫೋಟಗೊಂಡರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:
- ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಮುಖಪುಟ ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಆನ್ಲೈನ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ನೀವು
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ , 8-10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯು ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಎದೆಯ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಂತೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಚೆಸ್ಟ್ : ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್ , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ , ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಹಿಂದೆ : ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು , ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು , ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು
- ಭುಜದವರು : ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ , ಫ್ರಂಟ್ ಏಜ್
- ಬಾಗುಗಳು : ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿ , ಸುತ್ತಿ ಸುರುಳಿ , ಏಕಾಗ್ರ ಸುರುಳಿ
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ : ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು , ಸ್ನಾನ , ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು
- ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ : ಕುಳಿಗಳು , ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು , ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳು , deadlifts , ಕರು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನಗಳು : ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ , ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರೂಂಚಸ್ , ಮರದ ಚೂರುಗಳು , ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ತಿಳುಗಳು
ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡಿದ ಕೆಲವೊಂದು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಾನು ನಿನ್ನ ಹಿಂದೆ ಬಂದಿದ್ದೇನೆ.
ರೆಡಿ-ಮೇಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಬಿಗಿನರ್ ಆಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮು
- 15-30 ಮಿನಿಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನುಕ್ರಮ
- ಪ್ರತಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ಬಾಗುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ.
- ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಗೊಂಡು ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದೇಶವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ ಮಾಡಲು
ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಿರಿ, ಆದರೆ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲಕ್ಕೆ 8-12 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ 10-15 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆಯಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ:
- ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ : 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಡೆಯಲು : 6-8 ರೆಪ್ಗಳ 3+ ಸೆಟ್ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ನೀಡುವುದು. ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬೇಕು.
- ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ : 12-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಗಳು / ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಸೆಷನ್ಸ್ ನಡುವೆ ಎಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ (ಅಂದರೆ, ಭಾರವಾದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ) ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸರಾಸರಿ 2 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಅದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತು 1 ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎತ್ತುವ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮಗೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಎಲ್ಲಿ
ಉತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಜಿಮ್ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎರಡು ವಿಧದ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಖರೀದಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದ ಕೆಲವು ಐಟಂಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಸುಮಾರು $ 6 ರಿಂದ $ 15 ಇವೆ. ಅವರು ಚಿಕ್ಕವರು, ಬೆಳಕು, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- Dumbbells ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಅಥವಾ ವಾಲ್ಮಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೆಟ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಸೇರಿವೆ.
- ಕೋರ್ ಕೆಲಸದಿಂದ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಹೆಚ್ಚು, ಮುಖಪುಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಲಕರಣೆ ನೋಡಿ
ಎತ್ತುವ ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
ಎತ್ತುವ ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಎಂದು ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ?
ನಿಮ್ಮ ತೂಕಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
- ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭಾರವಾದ ತೂಕ - ಗ್ರುಟ್ಸ್, ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲವು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು, ಎದೆಗೂಡಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ 15 ಅಥವಾ 20 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಚಪ್ಪಟೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು 10-15 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ - ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು 30 ಅಥವಾ 40 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, 15 ಅಥವಾ 20 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಬೇಕು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು
ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಊಹಿಸುವುದು (ಬಹಳ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಲ್ಲವೇ?).
ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು
- ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
- ಸೆಟ್ 2 ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಿಂತ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕದ ಎತ್ತರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಿಂದ ಹೆಣಗಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಿಂದ ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ದಿನ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಿರಿ. ಇದು ಹಳೆಯ ದೇಹವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಕೇಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.