ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಮೂವ್ಸ್
ಕೆಳಕಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ABS ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಎಬಿ ಮೂವ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ .
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಉಪಕರಣ
ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ
ಹೇಗೆ
- ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- 10 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಲು ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಗಮನ
- ಕೆಲವು ಸಾಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ಒಂದು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿ
- ನೋವುಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
1 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ವುಡ್ಚಪ್
ಪಾದದ ಅಗಲದಿಂದ, ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್ನ ಹೊರಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು (ಗಣಿ 6 ಪೌಂಡ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಚಮಚವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಂತಾಗ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲುಗೈಗೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚೆಂಡು ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆದೆ.
ಕಡೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್
ಪಾದದ ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಚದರ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸಿಕ್ಕಿತು, ಚಲಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
16 ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವಿಲ್ಲದೆಯೇ ತಲೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಣ್ಣುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು 3 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗೆ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
4 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಕುಳಿತು, ಎಡ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಜೋಡಿಸಲಾದ. ಹತೋಟಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಮೇಲೆ ನೀವು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು. ಮುಂದೋಳಿನ ಒಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ (ಮಂಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಲು) ಆಫ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ obliques ಹಿಸುಕು. ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮುಂಚೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಚಿತ್ರದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇರಿಸಬಹುದು.
5 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದು ತನಕ ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಹೀಲ್ ಪುಶ್ ಜೊತೆ ಕ್ರಂಚ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೊಳಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಚಾಪಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಏರಿಸುವಾಗ ನೆರಳಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ತೊಟ್ಟಿಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
7 - ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವ ತನಕ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
8 - ಸೇತುವೆ
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.