ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಟ್ರಿಸೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೊಡ್ಡ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಎರಡು ಅಧ್ಯಯನ ಬೆಂಚುಗಳು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಚೇರ್ ಡಿಪ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಇದು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವಾಗ ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಸಹ್ಯ ಮತ್ತು ಭುಜ ಎಗರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಲವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಎರಡು ಅಧ್ಯಯನ ಬೆಂಚುಗಳು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ದೂರವಿದೆ.
- ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇತರ ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 45 ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೂ ಬಾಗುತ್ತದೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಚೇರ್ ಡಿಪ್
ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದುವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನೀವು ಚಳುವಳಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕೂಡ ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಬಲವಂತವಾಗಿ, ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣ ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಮೂಲಭೂತ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.