ಕಾಡ್ ಪಾಕವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಟೊಮೇಟೊ ಫೆನ್ನೆಲ್ ಸ್ಟ್ಯೂ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 257

ಫ್ಯಾಟ್ - 8 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 19 ಜಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 27 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 55 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರಾಥಮಿಕ 15 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 40 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 6 (1 ಕಪ್ ಸ್ಟ್ಯೂ + 1 ಫಿಲೆಟ್)

ಈ ಸರಳ ಟೊಮೆಟೊ ಫೆನ್ನೆಲ್ ಸ್ಟ್ಯೂ ಪ್ರೊವೆನ್ಕಲ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳಿಂದ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಶ್ರೀಮಂತ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯುಳ್ಳದ್ದು, ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗೆ ಪ್ರತಿ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಕಳವಳವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಮುದ್ರಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ (ಇದು ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ನೀವು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು ಮತ್ತು ಪುನಃ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಟೊಮೆಟೊಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ನಿಂಬೆ ಸಿಪ್ಪೆಯು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸಿಟ್ರಸ್ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ಮೀನಿನ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ + 1 ಚಮಚ
• ¼ ಕಪ್ ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
• 2 ಕಪ್ ಸಣ್ಣ ಚೌಕವಾಗಿ ಈರುಳ್ಳಿ
• 2 ಕಪ್ ಸಣ್ಣ ಚೌಕವಾಗಿ ಫೆನ್ನೆಲ್ (ಸುಮಾರು 1 ದೊಡ್ಡ ಬಲ್ಬ್)
• 5 ದೊಡ್ಡ ಹೋಳುಗಳು ನಿಂಬೆ ಸಿಪ್ಪೆ (ಸುಮಾರು ½ ನಿಂಬೆ)
• 1 1/2 ಟೀ ಚಮಚಗಳು ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು, (3/4 ಚಮಚಕ್ಕಾಗಿ ಟೀಚಮಚ + ಮೀನಿನ ಟೀಚಮಚ)
• 1/4 ಕಪ್ ಒಣ ಬಿಳಿ ವೈನ್
• 5 ಕಪ್ಗಳು ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಚೌಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿಲ್ಲ
• 1.5 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಒರೆಗಾನೊ + 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಒಣಗಿಸಿ
• 1 ಟೀಚಮಚ ಫೆನ್ನೆಲ್ ಬೀಜ
• ½ ಟೀಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ
• ½ ಟೀಚಮಚ ಈರುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ
• ¼ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನೆಲದ ಕರಿ ಮೆಣಸು
• 6 ಚಿಗುರು ತಾಜಾ ಟೈಮ್ + 2 ದೊಡ್ಡ ಚಿಗುರು ತಾಜಾ ರೋಸ್ಮರಿ, ಅಡಿಗೆ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಕಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ
• 6 6 ಔನ್ಸ್ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ ಕಾಡ್, ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ತಟ್ಟೆ
• 1/8 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು

ತಯಾರಿ

1. ಮೀನುಗಾಗಿ 400F ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ.
2. ಸಾಧಾರಣ ಮಡಕೆಗೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಾಖವನ್ನು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಉಪ್ಪು 3/4 ಟೀಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಫೆನ್ನೆಲ್ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಋತುವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಫೆನ್ನೆಲ್ ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅರೆಪಾರದರ್ಶಕತೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ.
3. ತೆಳುವಾದ ವೈನ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದು ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
4. ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಒಣಗಿದ ಓರೆಗಾನೊ, ಫೆನ್ನೆಲ್ ಬೀಜ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ, ಈರುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ, ನಿಂಬೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮೂಡಲು. ಟೊಮೆ ಮತ್ತು ರೋಸ್ಮರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ ಸೇರಿಸಿ.

1. ಮಿಶ್ರಣವು ದಪ್ಪನಾದ ಟೊಮೆಟೊ ಸ್ಟ್ಯೂ ಅನ್ನು ಹೋಲುವ ತನಕ 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ತಳಮಳಿಸುತ್ತದೆಯೋ, ತೆರೆದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ಮುಚ್ಚಿರಲಿ.
2. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಪಾರ್ಚ್ಮೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಫಾಯಿಲ್-ಲೇನ್ಡ್ ಅಡಿಗೆ ಹಾಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಡ್ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು ಇರಿಸಿ. ½ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಋತುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಓರೆಗಾನೊ, ಮತ್ತು ಕೆಂಪುಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಪಿಂಚ್ ಮಾಡಿ.
3. ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೀನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಫ್ಲೇಕ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಮಚ ಒಂದು ಕಪ್ ಟೊಮೆಟೊ ಕಳವಳವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಡ್ ಅನ್ನು ಇಡಬೇಕು.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಈ ಸೂತ್ರವು ಕಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಫ್ಲಾಕಿ ಬಿಳಿ ಮೀನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ರುಚಿಕರವಾದ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು, ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಳವಳಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ಸ್ಟ್ಯೂಗೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವಿದೆ.

ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಡಬ್ಬಿಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೀವು ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿಡಲು ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ನೀವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಧಕ ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಈ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಕೊನೆಯ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ).

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮಗೆ ಅಡಿಗೆ ಹುಬ್ಬು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ರೋಸ್ಮರಿ ಮತ್ತು ಥೈಮ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಡಕೆಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದರೆ ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೀನು ಹಿಡಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿದೆ.

ಟೊಮೆಟೊ ಕಳವಳವನ್ನು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೀನನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೌವ್ನಲ್ಲಿರುವ ಮಡಕೆಗೆ ಪುನಃ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಸ್ತುತಿಗಾಗಿ ಫೆನ್ನೆಲ್ ಫ್ರಾಂಡ್ಸ್ (ಫೆನ್ನೆಲ್ ಬಲ್ಬ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗ) ಜೊತೆ ಅಲಂಕರಿಸಲು.

ಈ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕಡುಬಣ್ಣದ ಬ್ರೆಡ್ನಿಂದ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.