ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಚಿಕನ್ ವರ್ಡೆ Quinoa ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಪಾಕವಿಧಾನ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 395

ಫ್ಯಾಟ್ - 11 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 43 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 34 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 90 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 30 ನಿಮಿಷ , 60 ನಿಮಿಷ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 6 (2 ಕಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿ)

ಈ ಚೀಸೀ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ quinoa ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಒಂದು ಪ್ರೇಕ್ಷಕರ pleaser ಆಗಿದೆ! ಸೇವೆಗೆ ಪ್ರತಿ 10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 34 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ರೀತಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಇದು ಸ್ಟಿಕ್. ಉತ್ತಮವಾದರೂ, ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಒಂದೇ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನ ಸುಲಭ, ರುಚಿಕರವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಕ್ಯಾಸೆರೊಲ್ ಭಕ್ಷ್ಯ, ಚಾಕು, ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಬೋರ್ಡ್ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಈ ಖಾದ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಅಭಿರುಚಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ . ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಪೌಂಡ್ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ (ಕಚ್ಚುವ ಗಾತ್ರದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ)
• 1 ಕಪ್ quinoa (rinsed)
• 2 ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ (ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಬರಿದು ಮತ್ತು rinsed)
• 2 ಮಧ್ಯಮ ಹಳದಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ (ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ)
• 8 ಔನ್ಸ್ ಮಶ್ರೂಮ್ಗಳು (ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಡ್)
• 1 (4 ಔನ್ಸ್) ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳನ್ನು (ಬರಿದು)
• 3/4 ಕಪ್ ಸಾಲ್ಸಾ ವರ್ಡೆ
• 1 ಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ
• 1 1/2 ಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು
• 1 1/2 ಕಪ್ ಚಿಕನ್ ಸಾರು (ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ)
• 2 ಕಪ್ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ)
• 1 ಕಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಚೀಸ್ (ತುರಿದ)
• ಐಚ್ಛಿಕ: ಆವಕಾಡೊ, ಬಿಸಿ ಸಾಸ್, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಲು ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ

ತಯಾರಿ

1. ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 375 ಎಫ್.
2. ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಸೆರೊಲ್ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಕೋಳಿ, ಕ್ವಿನೋ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಹಳದಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಅಣಬೆಗಳು, ಚಿಲಿಗಳು, ಸಾಲ್ಸಾ, ಮಸಾಲೆಗಳು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾರು ಸುರಿಯಿರಿ, ಇದು ಕ್ವಿನೋವಾದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಮೆಣಸುಗಳು ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್.
4. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒವನ್ನಲ್ಲಿ ಕವರ್ ಮಾಡಿ. ಮೇಲೆ ಮುಚ್ಚಳವನ್ನು ಮತ್ತು ಚಿಮುಕಿಸಿ ಚೀಸ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 30 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.

1. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ದ್ರವವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಬಯಸಿದ ಅಲಂಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಫೈಬರ್-ಶ್ರೀಮಂತ ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೇರಿಕದ ಹುಸಿ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ವಿನೋ, ಈ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಬೇಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದ ಸಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನವಿರಾದ ಬೇಕಿದೆ. ಬಹುತೇಕ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳು ಕ್ವಿನೊವಾವನ್ನು ಮಾರಾಟ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಕಂದು ಅನ್ನದಲ್ಲಿ ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ.

ನೀವು ಕಂದು ಅನ್ನವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 2 ಕಪ್ಗಳಷ್ಟು ಬಿಸಿಯಾದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಅಕ್ಕಿ ಬೇಯಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅನ್ನವು ಕೋಮಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ 5 ನಿಮಿಷ ಕರಗಿಸಿ.

ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ, ತೋಫು ಘನಗಳು , ಪುಡಿಮಾಡಿದ ತೆಂಪೆಗೆ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ. ವಿವಿಧ ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅರ್ಧ ಪೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.

ಈ quinoa ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಪಾಕವನ್ನು ಒಂದು ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪರಿಮಳ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಜೊತೆ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. ಸಾಲ್ಸಾ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ತಯಾರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೋಗಳಲ್ಲಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಕ್ವಿನೊ ಕ್ಯಾಸೆರೊಲ್ಗೆ ತಿರುಗಿ, ಓರೆಗಾನೊ, ತುಳಸಿ ಮತ್ತು ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಬಿಳಿಬಣ್ಣದ ಬದಲಾಗಿ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಸೇವೆಯ ಮೊದಲು ಫೀಟಾದ ಸಿಂಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅಥವಾ ಬ್ರೊಕೋಲಿ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಾಲ್ಸಾ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ಗಾಗಿ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ವಿನಿಮಯ, ಜಾಕ್ ಚೀಸ್ಗೆ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಟೈಮ್ ಅನ್ನು ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬಳಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಹಿ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಮಸ್ಯೆಯು ಮರೆತುಹೋಗಿರಬಹುದು. ಕ್ವಿನೋವು ಸಪೋನಿನ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೇಪಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕವು ಕೀಟಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಾವು ಮಾನವರು ಕಹಿ ರುಚಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಿನೊವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಮೆಶ್ ಸೀವ್ನಲ್ಲಿ ತೊಳೆಯಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಸೆರೊಲ್ ಅನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಎಳೆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವ ಬಬ್ಲಿಂಗ್ ನೋಡುವುದಾದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ನೆನೆಸುತ್ತವೆ. ಅಡುಗೆಗೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಅದು ಶುಷ್ಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಏನಾದರೂ ಬಯಸಿದರೆ, ಸುಣ್ಣದ ವಿನಾಗ್ರೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಮಿಯೈನ್, ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳ ಒಂದು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕುರುಕುಲಾದ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.