ಇನ್ನರ್ ಥೈ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ Pilates ಚಾಪೆ ಕೆಲಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೊಂದಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಗುರಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದರೆ, ಅದು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಿಪ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

• ತೊಂದರೆ: ಸರಾಸರಿ
• ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು

ನೀವು ಒಳ ತೊಡೆಯ ರೈಸ್ ಮಾಡಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು

ಈ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮಗೆ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಬೇಕು . ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬಿಡಿಸಬಹುದೆಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಧಿವೇಶನದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು Pilates ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಇನ್ನರ್ ಥೈ ರೈಸಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

1. ಹೊಂದಿಸಿ:
   • ಒಂದು ಉದ್ದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ನೀವು ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಾಳೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.
   • ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. * ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರು ಚಾಚಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತಲೆಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
   • ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ನ ಪಾದವನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
   • ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಕೈಯನ್ನು ಕರುವಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಡಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ
2. ಒಳಹರಿವು: ಕೆಳಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅದು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ಆ ಉದ್ದದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 - 8 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

• ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತಂದು ಕೆಲವು ಬೀಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಸುಧಾರಿತ ವೈದ್ಯರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬಹುದು.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸಲಹೆಗಳು ರೈಸಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಇದು ಅಂಗಾಂಶ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು , ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ತೊಡೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ನ ವಿರುದ್ಧ ಚಲನೆಯು, ಇದು ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರಿಗೆ ಸಮರ್ಪಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವರು ಉಳಿದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಘನ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಧರಿಸುವಾಗ ಉತ್ತಮ ನೋಟಕ್ಕಾಗಿ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಋತುವಿಗಾಗಿ ತಯಾರು ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.