ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ Pilates ಚಾಪ ವಾಡಿಕೆಯ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಬದಿ, ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು Pilates ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, Pilates Beginner Exercises ಅಥವಾ Quick Workout 1 ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತಿವೆ.
ಈ ಸರಣಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜೋಡಣೆ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಗೊಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧ? ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ ನೀವು ಈ ಹಂತ-ಹಂತವಾಗಿ ಒಂದು ಜ್ಞಾಪನೆಯಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು. ಇದೀಗ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಈ ಅನುಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಟನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
1 - ದ ಹಂಡ್ರೆಡ್
ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಅಭ್ಯಾಸ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗಿನಿಂದ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
2 - ಸಿಂಗಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇದು ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಲಘುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲು ಎಳೆಯುತ್ತಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
3 - ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿನ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿಕ್ಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
4 - ಸ್ವಾನ್ ರೋಲ್ ಜೊತೆ
ನೆಕ್ ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಾನ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ Pilates ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಾವು ಮಾಡುವ ಹಲವು ಮುಂಚೂಣಿ ವರ್ತುಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
5 - ಡಬಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ abdominals ರಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಸಾಲಿನ ಉಳಿಯಲು. ಡಬಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಯಾವ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ? ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ಜಾಗವಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
6 - ಮಳೆಬಿಲ್ಲು
ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಳೆಬಿಲ್ಲನ್ನು ಮಾಡಿ. ರೇನ್ಬೋ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಎಳೆದಿದೆ-ಎಲ್ಲವೂ ಬಲವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
7 - ಒಂದು ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಟೀಸರ್
ಟೀಸರ್ ಅಸಾಧಾರಣ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದೆ. ಅದು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ನಿಯಂತ್ರಣ, ಸಮತೋಲನ, ಉಸಿರಾಟ, ಮತ್ತು ಅನಿಶ್ಚಿತತೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ-ನಾವು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಒಂದು ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಟೀಸರ್ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಟೀಸರ್ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೀಸರ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
8 - ರೋಲಿಂಗ್ ಲೈಕ್ ಎ ಬಾಲ್
ಚೆಂಡಿನಂತೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಆಂತರಿಕ ಹರಿವಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ರೋಲಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
9 - ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಆಹ್, ದೊಡ್ಡ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲು ಹೋಗಿ.