ಮೊಂಡುತನದ ಕೊಬ್ಬಿನ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ
ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಉತ್ತಮ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ದೇಹ ಆಕಾರ, ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಚಳುವಳಿಯ ಎಲ್ಲ ಅಂಶಗಳಲ್ಲೂ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಲಿ, ನಾವೆಲ್ಲರಿಗೂ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಅಪಧಮನಿಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲು ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ತೂಕವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾದ 75 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನ (ಭಾಗ 1 ನೋಡಿ), ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ, ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಪ್ರಯತ್ನವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಸೈಕಲ್ ಅಥವಾ ಸಾಧಾರಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸಾಧಾರಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, NAT ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಅನಾಲಿಸಿಸ್ ಟೂಲ್ಸ್ ವೆಬ್ಸೈಟ್ನಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಇದು 150 ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ (70 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ) ಆಧರಿಸಿದೆ.
- 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೈಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ (5 ನಿಮಿಷ / ಕಿಮೀ) - 852 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (ಕಿಲೋಕಾಲರೀಸ್) ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
- ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಹುರುಪಿನ, ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳು - 409 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು (ಕಿಲೋಕಾಲರೀಸ್) ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ. ಸಮರ್ಥವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಹೋಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೃದಯದ ಸೆಷನ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್ ಮೊದಲು ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ಉತ್ತರವು 'ಅಗತ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ', ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುರಿಯುವುದಾದರೂ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಖರ್ಚು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವು 24 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ .
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಖರ್ಚುವೆಂದರೆ ಏನು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿ
ನಾವು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಕಂಡುಕೊಂಡ ವಿಷಯಗಳ ಸಾರಾಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯು ಮಾತ್ರವೇ ಉಳಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಆರ್ಎಮ್ಆರ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಕೂಡ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ದರ, ಅಥವಾ AMR, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಹೊಂದಿರುವ ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 8 ಮತ್ತು 12 RM ನಡುವಿನ ಅಳತೆಯ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಜ್ಞಾಪಿಸಲು, RM ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ. 8-12 ಒಂದು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಅದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.
ನೀವು ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೋದರೆ, 15 ಅಥವಾ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೆಟ್ಗೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬರುತ್ತೀರಿ, ಶಕ್ತಿ ಬರ್ನ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಸ್ಟೆಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್. ಆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು 'ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವಂತೆ' ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಘನ ಚಕ್ರ ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗದಂತಹಾ ಒಂದು ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಮೂಹ ಚಕ್ರ ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಾಗ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಹೊಸದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಮೂಲಭೂತ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಬ್ಲೂಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದೃಷ್ಟ.
---> ಭಾಗ 1 ಅನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
ಒವೆನ್ ಒ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಚಯಾಪಚಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನ್ ಪ್ರೋಕ್ 1988; 63: 503-510.
ಲಾಫರ್ಜಿಯ ಜೆ, ವಿದರ್ಸ್ ಆರ್ಟಿ, ಗೋರೆ ಸಿಜೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯ ಅವಧಿಯು. ಜೆ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾ. 2006 ಡಿಸೆಂಬರ್; 24 (12): 1247-64.