1 - ಫಿಟ್ ದೇಹ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ನಿಂದ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದ ಆರಂಭದ ಮೂವಿಗಳು
ಫಿಟ್ ದೇಹ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ನೂರಾರು ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಒಳಾಂಗಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿದೆ. ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ನ ವಿಶಿಷ್ಟ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ನ ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರು, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ದೃಢಪಡಿಸಿದ ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಿಂದ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಾನು ಈ ಕಂಪನಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ನಂಬಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುವುದು ಹೇಗೆ. ನಿಮಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ನಾವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ; ನಿಮಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.
ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕುವ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಮುಂದಿನ 40 ಸೆಕೆಂಡಿಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲಿದ್ದು, ಮುಂದಿನ 5 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ 3 ಬಾರಿ ತಂಪಾಗುವ ಮುನ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಬೇಕು.
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ, ಬೆಡ್ರೊಸ್ ಕೆಯುಲಿಯನ್
ಬೆಡ್ರೋಸ್ ಕೆಯುಲಿಯನ್ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಒಳಾಂಗಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಫ್ರ್ಯಾಂಚೈಸ್ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು CEO ಆಗಿದೆ: ಫಿಟ್ ಬಾಡಿ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್. ಅವರು ವ್ಯಾಪಾರೋದ್ಯಮ, ವ್ಯಾಪಾರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮದ ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಾರರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಬ್ಲಾಗ್ಗಳು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಪುಸ್ತಕಗಳು ಮತ್ತು ಲೈವ್ ಈವೆಂಟ್ಗಳು ಸಾವಿರಾರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮತ್ತು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಾರ ಮಾಲೀಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದೃಢವಾದ ಮತ್ತು ಲಾಭದಾಯಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಡ್ರೋಸ್ ಸ್ಪೈಕ್ ಟಿವಿ ಜಿಮ್ ಪಾರುಗಾಣಿಕಾದಲ್ಲಿ ಅತಿಥೇಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಿತನಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತ್ತು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮದಲ್ಲಿನ ಹಲವು ದೊಡ್ಡ ಹೆಸರುಗಳ ಹಿಂದೆ "ಹಿಡನ್ ಜೀನಿಯಸ್" ಎಂದೂ ಹೆಸರಾಗಿದೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ಟೆಲಿವಿಷನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ಅಗ್ರ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದ್ದಾರೆ.
2 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗುವುದು, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬಳಸಲು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹುಡುಕಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಬಾಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ರಿವರ್ಸ್ ತಿವಿತ
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು "ವಿ" ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು "ವಿ" ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎರಡೂ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಹೋಗುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪಾದದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4 - ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹಂತ ಅಪ್ಸ್
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾದ ದಿಕ್ಕಿನಿಂದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ವರೆಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ತಂದು, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಪ್ಲೈ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
5 - ಬೈಸಿಕಲ್ ಆಬ್ಸ್
ಈಗ ಕೆಲವು ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಗಾಗಿ, "ಟೇಬಲ್-ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನ" ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸುಳ್ಳುಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಕೆಂಡ್ ಅನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
6 - ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಮುಂದೆ ನಾವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಏನಾದರೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸೆಕೆಂಡ್ಗೆ ಮತ್ತು 40 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ >>
7 - ಹೈ ಮಂಡಿಗಳು
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಪ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ನೀನು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬೆಳಕಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತವಾಗಿ.
8 - ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು
ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅಂತಿಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬರ್ನ್ಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮುಂಚಿನ-ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಗುಲಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತವಾಗಿ. ಈಗ ನೀವು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೋಗುವಿರಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಡುಬಯಕೆ? ಈ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ >>
9 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು (ಕೂಲ್ ಡೌನ್)
ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ತಂಪಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಗಮನ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.