ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ

ನೀವು ಏಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು? ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಅಥವಾ ಮೊದಲು ನೀವು ಏರಿಸಬೇಕೇ?

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಪ್ಯೂಟ್ಸ್ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ದುಃಖವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂಪಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ.

ಮೊದಲನೆಯದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ದಶಕಗಳಿಂದ ತರಬೇತುದಾರರು ಏನು ಕಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂಬುದನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಚಲನೆಯ ಸುಧಾರಣಾ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಧ್ಯಯನದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾದ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ರಿಸರ್ಚ್ ಶೋಸ್ ಏನು

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ರೇಂಜ್ ಆಫ್ ಮೋಶನ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಹಾಗಾದರೆ, ನೀವು ಏಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು? ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವತಃ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ನಮಗೆ ಚಳುವಳಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಯೋಗದಂತಹ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಂದ್ರೀಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾದ ಸ್ಥಿರ ಹಿಡಿತ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಲಾಗದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಥಾಯೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ (ಆದರೆ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ) ಇರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವಿಸ್ತರಣೆ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು? 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಚಾಚುವುದು ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋರೆಪ್ಸಿವ್ ನರಸ್ನಾಸುಕ್ಯುಲರ್ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಿಕೆ , ಗಾಯದ ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಸೇರಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರೋ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಕೆಲಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸ. ನೀವು ಅತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಡಿ ನೊರೊನ್ಹಾ M, ಕಾಮ್ಪರ್ ಎಸ್ಜೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಕೋಚ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಆಫ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂಸ್ . ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3

> ಹಿನ್ಲೆ ಕೆ, ವಿಟ್ಕಾಂಬ್ ಟಿ, ಬ್ರಿಗ್ಸ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಹಾಂಗ್ ಜೆ. ಪ್ರೊಪ್ರೊಸೆಪ್ಟಿವ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸೌಕರ್ಯ (ಪಿಎನ್ಎಫ್): ಚಲನೆಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಇದರ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಕೈನೆಟಿಕ್ಸ್ . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y

> ಲಾಯುರ್ಸ್ಸೆನ್ ಜೆಬಿ, ಬೆರ್ಟೆಲ್ಸೆನ್ ಡಿಎಮ್, ಆಂಡರ್ಸನ್ ಎಲ್ಬಿ. ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.

> ಲೆಪ್ಪಾನೆನ್ ಎಂ, ಆಲ್ಟೋನೆನ್ ಎಸ್, ಪಾರ್ಕರಿ ಜೆ, ಹೆನೊನೆನ್ ಎ, ಕುಜಾಲಾ ಯುಎಂ. ಕ್ರೀಡಾ ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು: ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.