ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಮೂಲಭೂತ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಯಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಹರಿಕಾರ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ . ನಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮೊದಲ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ (ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಂತರ).
ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ಕಾರಣ, ಜನರು ತಲೆ ಮೆಚ್ಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ತಲೆ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೋಲಿಂಗ್ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ - ಅಪ್, ಡೌನ್, ಮತ್ತು ಓವರ್. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಪ್ಪಂದದಲ್ಲಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
1 - ಹೆಡ್ ನೋಡ್ಗಾಗಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ನೀವು ಹೆಡ್ ನೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದರೆ ನೀವು Pilates ಅಧಿವೇಶನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಉಳಿದಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ - ಎಲ್ಲಾ 3 ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.
ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ, ಅನಗತ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಹೆಡ್ ನೋಡ್ಸ್ ಡೌನ್
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ : ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ - ಕೇವಲ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ತಳದಲ್ಲಿ - ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಗಲ್ಲದನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಬದಲು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಇದು ನಿಜವಾದ ತಲೆ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಸ್ಥಾನ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ : ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
3 - ಹೆಡ್ ಟೈಲ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್
ಒಳಹರಿವು : ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ . ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಚಲನೆ.
ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿರಲು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಪ್ರಯಾಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದರೆ ಉಸಿರಾಟವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ : ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಾವು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. (ದಿನದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವಾಗ ತಲೆಯು ಸಂಕುಚಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.)
ಪೂರ್ಣ ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ನಿಮ್ಮ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಸಂಯೋಜನೆ
ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಅನೇಕ Pilates ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕರ್ವ್ನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಈಗ ನೀವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪ್ರೊ ನಂತಹ ನಗ್ನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ!