Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಸೆಟ್ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ದಿನನಿತ್ಯದ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಸ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಎಂದು, Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಕಟತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ನಮ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಮನವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು ಇವೆ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮೂವ್ಸ್
Pilates ಚಳುವಳಿಯ ಅಡಿಪಾಯ ಬೋಧನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹದ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಂತರದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟರೂ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಅಭ್ಯಾಸದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಚಾಪೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
1 - ಅಬ್ ಸ್ಕೂಪ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ / ಅಬ್ ಸ್ಕೂಪ್ .
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪ್ರದೇಶ: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್.
ಇದು ಅಗಿಲ್ಲ. ನಿಧಾನಗತಿಯ, ಸುಗಮವಾದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನೀವು ಬಳಸಿದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ ಆಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಈ ವಿಧದ ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಖರತೆ Pilates ನ ರಹಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
2 - ದ ಹಂಡ್ರೆಡ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಹಂಡ್ರೆಡ್
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್, ಬ್ರೀಥಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ abdominals ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಎಲ್ಲ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಮಾಡಬಾರದು.
3 - ರೋಲ್ ಅಪ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ರೋಲ್ ಅಪ್
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಬಳಸಿ. ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. Pilates ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬಗ್ಗೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
4 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್ .
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್, ಥೈಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್
ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ರಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೋಲಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ! ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಖಚಿತವಾಗಿರಿ.
5 - ರೋಲಿಂಗ್ ಲೈಕ್ ಎ ಬಾಲ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ರೋಲಿಂಗ್ ಲೈಕ್ ಎ ಬಾಲ್
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್, ಸ್ಪೈನಲ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ
ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ಹಿಂದುಳಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದೆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ರೋಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
6 - ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ
ಭಂಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ abdominals ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾದ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ!
7 - ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿ
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪ್ರದೇಶ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ
ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾದ್ಯಂತ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಬೆಂಬಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಬಾರದು.
8 - ಫ್ರಂಟ್ ಸಪೋರ್ಟ್ / ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಫ್ರಂಟ್ ಸಪೋರ್ಟ್ / ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್, ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್, ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್, ಆರ್ಮ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿ. ಗಮನವು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿದರೆ ಊಹಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
9 - ಸಾ
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸಾ
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ, ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ
ನೀವು ಬದಿಗೆ ತಿರುಚಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಲಂಗರು ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ವಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.
10 - ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೀವು ಗಾಜಿನ ಎರಡು ಹಾಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
11 - ಸ್ವಾನ್ ಪ್ರೆಪ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ವಾನ್ ಪ್ರೆಪ್
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಪ್ರದೇಶ: ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವಿಸ್ತಾರ
ನಾವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸ್ವಾನ್ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
12 - ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್
ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಏರಿಯಾ: ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ Pilates ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.